Seveda začnete izgubljati mišice s starostjo, vendar usposabljanje odpornosti lahko pomaga preprečiti ali odpraviti to izgubo. Vaja lahko pomaga tudi pri krepitvi moči v kosteh, povečanju presnove, zmanjšanju tveganja poškodb in preprečevanju ali odpravljanju pogojev, kot so diabetes, bolečine v hrbtu, artritis in osteoporoza. Vaše telo lahko v enem mesecu proizvede le omejeno količino mišic, vendar lahko z zdravim prehranjevanjem povečate dobiček in dobro načrtovano močno usposabljanje.
Stopnja dobička
Vaše telo lahko pridobi samo 2,5 kilogram mišic na mesec. Vaša stopnja dobička je odvisna predvsem od vašega spola, hormonskega ličila in genetike. Če je večina vaših družinskih članov tanek ali ima težave pri pridobivanju telesne mase, imate verjetnost, da boste imeli veliko počasnejšo rast mišične dobe kot nekdo iz družine živih posameznikov. Moški pogosteje pridobivajo mišice hitreje kot ženske zaradi višjih ravni testosterona.
Presežek kalorij
Če želite zgraditi mišice s hitrostjo 2,5 kg na mesec ali pol funta na teden, boste morali začeti uživati 250 do 500 kalorij več, kot si vsak dan. Če nagnjeni k pridobivanju maščob zlahka, si prizadevajte za nižje območje; če pa se borite za pridobivanje teže, pojdite na več kalorij. Aminokisline v beljakovini so gradniki mišic, zato poskusite jesti 1,2 do 1,7 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Povečajte porabo kalorij, tako da uživate ogljikove hidrate v obliki celih zrn, sokov, sadja in zelenjave.
Gradnja mišic
Jemanje dodatnih kalorij brez trenja moči bo samo povečalo maščobe. Da bi zagotovili, da se vaš dodatni vnos hrane poveča na novo mišično maso, naredite močno vadbo kot primarno obliko vadbe. Ameriški svet o vadbi priporoča izvajanje tri do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev za spodbujanje mišične hipertrofije ali rasti. Izberite eno do tri vaje za vsako mišično skupino v telesu in vedno dvignite z dovolj telesne teže, da popolnoma utrujete mišice s končno ponovitvijo. Če lahko svoj končni komplet zaključite s pravilno obliko, povečajte stopnjo odpornosti za naslednjo vadbo.
Opozorila
Medtem ko sta tako prehrana kot trening moči potrebni za rast mišične mase, preveč prehitro delovanje ne bo pospešilo vaših koristi in lahko povzroči resne zdravstvene težave. Mnogi športniki, ki želijo pridobiti mišice, se obrnejo na beljakovinske dodatke. Ampak, ker se vaše telo ne more izogniti prekomernim beljakovinam, se vsak presežek shrani kot maščoba. Ko vaše telo predeluje beljakovine, porabi vodo in izloči urinarni kalcij. Tako lahko preveč beljakovin, zlasti v obliki dodatkov, povzroči osteoporozo in dehidracijo. Po treningu moči, vedno dajte mišicam polne 48 ur, da se opomore med vadbami. Če imate bolečine, omotico ali občutek dihanja, takoj ustavite dviganje. Pred začetkom kakršne koli nove prehrane ali vadbenega programa se pogovorite s svojim zdravnikom.
