V telovadnici obstaja veliko načinov, kako lahko telesno jedro delate na moč, stabilnost in definicijo. Da bi dobili najboljše rezultate, boste morali delati na različnih položajih, da bi ciljali na vse osrednje mišice. Na primer, lahko uporabite kroglico stabilnosti ali žogo BOSU ali kroglo medicine.
Vzvratni sedeži
Temeljna vadba v telovadnici vključuje povratne sitnice. Sedite na mat z rahlo upognjenimi koleni in noge narazen. Prerežite roke nad prsmi, se naslonite nazaj in izdihnite. Vrnite se v navpični položaj na vdihu. Ponovite 10 do 15 krat. Vžigalne spremembe te vaje vključujejo namestitev roke za stegna in ne prestopanje na prsnem košu ali roke na tleh, ki vas podpirajo. Več napredne različice vključujejo vse težo ali odpornost in ga potiskajte naprej, ko zasukate nazaj.
Stabilnost Ball Crunch
Poiščite loputo za stabilnost, ki je pravilna velikost za vas tako, da sedite na žogi in se prepričajte, da so vaši boki nekoliko višji od kolen, ko sedite. Če želite vstopiti v izhodiščno pozicijo za stabilnost kroglasto krilo, začnite sedeti in nato hoditi naprej z nogami, ko se naslonite nazaj v žogo. Ustavite se, ko je spodnja hrbta podprta na vrhu žoge, pri čemer sta glava, vrat in ramena obešena z zadnje strani žoge. Vaše zgornje telo mora biti vzporedno s tlemi in v svojem začetnem položaju ne spuščati za žogo. Naredite pest z obema rokama in jih položite pod brado. Z uporabo izdihanega diha počasi potisnite žilo proti kostnima kostoma in zgornji del telesa navzgor usmerite v krpo. Žoga se ne sme premikati, ko se zaviha ali ko spustite nazaj v začetni položaj. Izogibajte se potiskanju v svoje noge in pazljivo sprostite zgornji del telesa le v vzporedni izhodiščni položaj.
Okusi
Sprednji ali spodnji del je osnovna vaja, ki ne zahteva nobene opreme. Postavite roke na tla in hodi noge nazaj, dokler se hrbet in noge ne poravnata - tako kot, če bi naredili vojaško stiskanje. Držite ramena porinjena neposredno nad rokami. Počakajte pet, deset ali 15 sekund. Ko pridobivate moč, lahko napredujete na ploščo z BOSU. BOSU na eni strani izgleda kot polovica stabilne krogle na drugi strani z ravno črno ploščadjo. Večina telovadnic bo imela BOSU shranjeno na istem področju kot kroglice stabilnosti in predpražniki. Uporaba BOSU z zaokroženo stranjo navzdol obrišite vsako stran črne ploščadi in postavite palce v bližini raztegnjenega obdelanega območja. Stopite noge nazaj, dokler vaše telo ni na dnu. Vaše telo bi moralo biti vzporedno z nadstropjem, z vlečnimi trebuščkami in ravnimi koleni. Če želite ohraniti poravnavo, rahlo pogledajte pred rokama in delajte pri ohranjanju stabilnosti BOSU, ko držite plank za eno minuto hkrati.
Medicinski krog V-Sit
Medicinske kroglice se običajno nahajajo v telovadnici v bližini podstavkov in kroglic za stabilnost. Medicinske kroglice se pogosto shranjujejo v stopenjski regali z večjimi kroglicami na dnu in manjšimi kroglicami v bližini vrha. Večja je medicinska kroglica, težje bo. Izberite vžigalno kroglo prvih nekajkrat, ko opravite to vajo, nato pa izberite težji, potem ko ste bolj seznanjeni z gibanjem. Začnite sedeti na mat, s svojimi nogami pred vami in rahlo upognjeni koleni. Držite medicinsko kroglo v bližini prsnega koša, nato se nagnite nazaj iz vaših bokov, tako da hrbet držite naravnost. Vaše telo bi moralo biti podobno kot "V", pri čemer se vaše lopatice vlečejo nazaj, da bi vam pomagale, da boste visoki skozi hrbtenico. Držite ta položaj za minuto, se pomaknite kratek čas in ponovite. Če želite več izzivov z uporabo kosov, ko ste v položaju v-sit, obrnite kroglo medicinske krogle na stran za 15 do 20 ponovitev na stran.
