Ogljikovi hidrati so sestavine žitaric, pridelkov in mleka, ki se razgrajujejo v glukozo ali sladkor, v krvnem obtoku med prebavo. Glukoza, glavni vir energije za vaše telo, hrani vaše mišice in celice, da vas ohranja zdrav in aktiven ves dan. Nekatera živila ogljikovih hidratov vsebujejo aminokisline fenilalanin, tirozin in triptofan, ki so predhodniki, ki sintetizirajo v dopamin in serotonin, kemične oddajnike v možganih.
O serotoninu in dopaminu
Kemične snovi možganov ali nevrotransmitorji so kemični komunikatorji, ki pošiljajo ali prejemajo sporočila, ki sporočajo svojemu telesu, kako se počutiti čustveno, kognitivno in fizično. Serotonin je pomirjujoča kemikalija, ki vam pomaga, da se počutite sproščeno ali vsebinsko; igra vlogo pri shranjevanju spominov, učenju novih informacij, spanju in sprožanju apetita. Dopamin spodbuja motivacijo, pozornost in navdušenje užitkov, vendar je pomembno tudi, da vam pomagajo zapomniti informacije, obvladovati situacije, ki povzročajo tesnobo, in nadzorujejo koordinacijo mišic. Različni dejavniki, vključno s slabimi prehranjevalnimi navadami, zlorabo drog ali alkohola, sedentarnim življenjskim slogom ali medicinskimi boleznimi, vas lahko oškodujejo te pomembne kemikalije.
Vloga ogljikovih hidratov
Samo ogljikovi hidrati ne morejo obnoviti normalne ravni dopamina ali serotonina, če imate resno stanje, ki povzroča pomanjkljivost, vendar lahko pomaga hranljiva prehrana, ki vključuje tudi zdrave ogljikove hidrate. Ko prebiramo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se vaša pankreasna žleza sproži, da sprosti insulin v krvni obtok. Insulin odstranjuje večino aminokislin iz vaše krvi, vendar pušča triptofan, predhodnik serotonina. To utira pot triptofanu, da vstopi v možgane in se pretvori v serotonin. Proizvodnja serotonina se veča od porabe ogljikovih hidratov več kot dopamin. Vendar pa živila, ki vsebujejo beljakovine, ki imajo tudi ogljikove hidrate, na splošno vsebujejo fenilalanin, predhodnik aminokisline v tirozin, ki v možganih pretvori v dopamin.
Serotonin-pospeševalna živila
Po študiji iz leta 2003 v "American Journal of Clinical Nutrition" so hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so vaflji in pomarančni sok, dana študentom, učinkovito povečala ravni serotonina. Vendar pa so bila ta živila dopolnjena tudi z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, sir in purana. Povečajte ravni serotonina, medtem ko jeste zdravo z izbiro celih zrn, kot so rjavi riž ali pšenični kruh, listnate zelene zelenjave in barvita svežega sadja. Povečajte razpoložljivost proizvodnje serotonina v možganih s kombiniranjem ogljikovih hidratov z vitkimi beljakovinami, ugotavlja Simon N. Young, odgovorni urednik časopisa Psihiatrija in nevroznanost.
Dopamine-povečanje hrane
Ker je fenilalanin ključna sestavina za dvig proizvodnje dopamina, izberite ogljikove hidrate, bogate s to aminokislino. Morska mornarica, pinto, črni in ledvični fižol ter mandeljni oreščki, kašavci, makadamija in pekani so dobri dopaminski ojačevalci, ki vam prav tako dobavljajo vitkost beljakovin. Možne so tudi žitarice iz žit, jajčne rezance in divji riž.
Mleko vsebuje ogljikove hidrate, čeprav je bolj pogosto povezano kot vir beljakovin. Mleko, jogurt in sir lahko dvignejo svoj dopamin, a za ohranjanje zdrave prehrane izberejo nizko vsebnost maščob. Klinična klinika Cleveland ugotavlja, da je najboljši rezultat pri dvigovanju vašega dopamina in serotonina, izbrati različne kombinacije celih zrn, fižola, vitkih beljakovin in obilo sadja in zelenjave skozi ves dan.
