Getting tonirana zadnjica in stegna je težek, vendar nagrajevalni cilj. Bodite realni v svojih pričakovanjih - vsaka pomembna sprememba bo verjetno trajala vsaj šest mesecev in bo zahtevala popolno usklajenost vaše prehrane in usposabljanja. Kljub težki slogu, ki jo boste morali dati, zadovoljstvo in ponos se boste počutili, ko boste dosegli svoj cilj, bo vse vredno.
Nutrition Comes First
Od vseh ukrepov, ki jih lahko jemljete, boste imeli največji vpliv na spodnji del telesa. Osredotočite se na prehranjevanje naravnih, zdravih živil v razumnih količinah za vaše telo in ravni aktivnosti. Jejte pusto meso, ribe, perutnino, jajca, oreške, semena, zelenjavo, sadje in omejene mlečne izdelke ter cela zrna. Zrna in sadje konzumirajte tik pred ali takoj po vadbi, da se prepričate, da se ogljikovi hidrati uporabljajo kot energija in ne shranjeni kot maščoba. Jejte, dokler ne boste zadovoljni, dokler ne boste preveč polni in pijete veliko vode čez dan, da se izognete sladkim pijačam.
Dvigni težki, dvigni pogosto
Dvižne uteži so odličen način za zategovanje zadnjice in stegen. Da bi dobili tesen, definiran videz, morate znižati skupno telesno maščobo in povečati mišično maso. Težko usposabljanje je najboljši način za to. Vnašanje uteži v vašo rutino trikrat na teden, z uporabo spodnjih telesnih vaj, kot so čučanj, potop, mrtvi drog, stiskalnica za noge, podaljšek noge, dvig telet in hiperextension. Izpolnite tri serije za vsako sejo, izbiranje uteži, ki vam bo omogočilo izvajanje osem do dvanajst ponovitev vsake vaje.
Run Like the Wind
Visoka intenzivnost intervalnega treninga, HIIT, je izjemno učinkovit za sprošcanje maščob in gradnjo pustih mišic v spodnjem telesu. HITIT treningi so lahko krajši od štirih minut ali pa do 20 minut, odvisno od tega, kako močno jih naredite. Krajši seji, bolj intenzivni bi morali biti. Priljubljena vadba HIIT je sprint na Tabati: osem krogov 20-sekundnih sprintov s 100-odstotnim naporom, ki jim sledijo ostali 10 sekund. Dajanje Tabatasa dva do trikrat na teden vam bo pomagalo, da boste vsej telesno maščevali, vendar bo poudarek na nižjih aktivnostih telesa pomagal zgraditi pusto mišico v nogah in zadnjici, da ustvarite želeni ton.
Vzemi enostavno
Prekomerno usposabljanje bo zaustavilo vaš napredek in razveljavilo vse vaše trdo delo. Če delate na primer tri teže in dva Tabatasa, bo na primer telo pod velikim pritiskom. Vaš centralni živčni sistem in mišično-skeletni sistem potrebujeta več nočitev - vsaj osem ur - kot tudi prosti čas v sproščujočih okoljih, kot so počasne sprehode po parkih ali gozdovih, za zmanjšanje stresnih hormonov enkrat ali dvakrat teden.
