Niz telesnih vadb s povprečno telovadnico lahko vrti. Učenje, kateri stroji delujejo, katere mišice - in kako jih uporabiti - se lahko zdi skoraj nemogoče kot začetnik. Naj bo preprosto. Lahko dobite učinkovito vadbo za spodnje abs s tremi stroji, ki jih najdemo v skoraj vseh športnih dvoranah.
Anatomija Lekcija: Spodnji Abs
Mnogi ljudje mislijo na zgornji abs in spodnji abs kot dve različni mišici, vendar ne. Vaš abs so sestavljeni iz globokih trebušnih mišic, imenovane transverzalne abdominije, in površinske ali šestkombinacijske abs, imenovane rectus abdominis. Druge mišice igrajo tudi vloge, vključno z obliques in medkostmi. Vse trebušne vaje bodo delale zgornji in spodnji abs (deli istih mišic); nekatere vaje bodo dale večji poudarek na spodnjem ali zgornjem delu vaših abs, nekateri pa bodo delali oboje enako.
Seated Ab Crunch Machine
Seated Ab Crunch Machine Photo Credit: jean-marie guyon / iStock / Getty Images To je eden redkih vadbenih strojev, posebej izdelanih za delo z absom. To je samo namen in deluje s pomočjo teže, ki ustvarja upor. Obstajajo različni stili ab crunch stroji; nekateri imajo oblazinjeno palico čez prsni koš, medtem ko imajo drugi ročaji, ki jih držite. Oba delata na precej enak način.
Kako uporabljati:
- Sedite na sedežu stroja in potisnite zadnjico nazaj do sedeža. Trdno pritisnite hrbet proti hrbtni ploščici.
- Prilagodite maso. Začnite z lahkoto, tako da lahko občutite gibanje, nato pa povečajte težo od tam.
- Prilagodite oblazinjeno prsno palico, če je ena, tako da bo sedela prav glede ravni pazduhe. Če so namesto prsnega koša ročaji nad vašo glavo, jih držite.
- Naročite svoje trebušne mišice, tako da potegnete trebuh v smeri hrbtenice, ko potisnete proti prsnem vložku ali potegnete ročice nad glavo, tako da prsnem košu približate kolena. Samo hrustanje, kolikor vam hrbet omogoča - nikoli ne prekrižajte hrbtnih mišic.
- Pause na koncu gibanja, nato pa se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem.
Kleči kabelski križ
Strojni stroj - pogosto se nahaja v središču telovadnice - z vsemi kabli, jermenicami in različnimi skladi za težo se imenuje kabelski stroj. Na tem stroju lahko opravite neskončno število vaj, med katerimi bodo nekateri okrepili vaše abs. Preprost kabelski krč bo usmerjen na vse vaše trebušne mišice, vključno z vašimi spodnjimi abs.
Kako narediti:
- Izberite vtikač kabelske vrvi za to vajo.
- Prilagodite ogrodje teže in začnite svetlobo, da se naučite gibanja.
- Spustite kolena na tleh pred maso. Obdržite kolena na razdalji kolka in sedite na pete s prstnimi nogami.
- Z vsako roko privzdignite konec kabla in jo povlecite navzdol do vrha glave. Postavite zapestja proti glavi.
- Naredite svoje trebušne mišice, ko se nagnite v boke, s pomočjo trebušne moči, da okrog hrbet postavite v krpo.
- Vrnite se v izhodiščni položaj s krmiljenjem in uprte težo kabla.
Vaja Captain's Chair
Kapetanski stol ni stroj per se, vendar ga boste ponavadi našli na dnu telovadnice na istem področju kot utežni stroji. To je statični kos opreme brez gibljivih delov in izgleda kot visok stol brez sedeža. Iz vseh ab vaj je eden najbolj učinkovitih, v skladu s študijo Ameriškega sveta o vajah, ki je bila objavljena leta 2001.
Kako narediti:
- Postavite podlakti na podložene naslonjala za roke in držite ročaji. Pritisnite hrbet v hrbet. Dovolite, da se noge spodjamejo.
- Naročite svoje trebušne mišice, ko počasi in nadzorovano dvignete kolena navzgor proti prsnemu košu.
- Izravnajte noge z nadzorom, da se vrnete na začetni položaj.
