Na hrbtni strani so številne velike, močne mišice - tako kot vse mišice, način, kako jih narediti večje, je skozi odpornost. Ko preobremenite mišico, mišica postane večja. Veliko ljudi je dobilo večje puške brez kirurškega posega - tako da možnost ni nujno potrebna. Namesto tega pripravite tri dni na teden in približno 30 minut na dan za usposabljanje za odpornost, osredotočeno na glute in spodnji del telesa na splošno.
Začetni program: Razvijanje osnovne moči
Korak 1
Ogrevajte pred vsako sejo s hojo ali tekom za 10 minut.
2. korak
Spustite se na čevlje in opravite vaje za ptičje pse, v katerih dvignete eno nogo, tako da je vzporedno s črto, hkrati pa vzporedno dvignite nasprotno roko. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani telesa, držite položaj za nekaj sekund hkrati za vsako ponovitev. Vzemite 30-sekundni odmor in nato naredite drugi komplet.
3. korak
Premaknite se do položnega položaja in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, s kolenkami nekoliko pred ostalim delom telesa. Dvignite zgornjo nogo med 6 in 8 palcev in jo spustite nazaj navzdol. Ponovite to gibanje 10 krat na eni strani,? Ip na drugo stran telesa in ponovite vajo. Na vsaki strani telesa opravite dva sklopa 10 "stranskih lažnih školjk".
4. korak
Premakni se, da se počiva na hrbtu. Postavite noge na noge in upognite kolena, tako da vaše noge tvorijo približno 90-stopinjski kot. Ostanite roke na dnu, dlani navzdol in pritiskajte svoje boke navzgor, dvigujte rit z garde in v "glute bridge". Držite položaj eno sekundo in spustite telo nazaj. Ponovite gib 10 krat, vzemite 30-sekundni odmor in nato izvedite drugi niz.
5. korak
Nadaljujte to rutino tri dni na teden v ne-zaporednih dneh približno dva tedna.
Vmesni program: dodajanje intenzivnosti
Korak 1
Ogrevajte pred vsako sejo s hojo ali tekom za 10 minut.
2. korak
Izberi količino teže za vsako vadbo, ki bo povzročila utrujenost mišic ob koncu serije. To bo za vsakega posameznika drugačno, vendar je najboljši način za izgradnjo večjih mišic. Morda boste morali preizkusiti nekaj različnih uteži, da boste dobili pravo količino. Za vsako vajo opravite dve skupini od osem do dvanajst ponovitev, z eno minuto počitka med nizi.
3. korak
Izvedite častne vaje? Držite mrežico na ramenih, držite noge nekoliko širše od ramenske širine narazen in upognite noge, da spustite svoje telo navzdol, dokler vam kolčni sklep ni nižji od kolenskega sklepa. Nato pritisnite nazaj, da stojite za dokončanje ene ponovitve. Če želite prepletati svojo rutino, opravite dvakratne čevlje v enem dnevu in enodnevne čevlje na drugem trening dnevu, ki izvajajo od 8 do 12 ponovitev za vsak niz.
4. korak
Naslednje izvedite vaje dvižnih mehanizmov. Držite palico v širokem oprijemu z rokami, ki se raztezajo med širino ramen, zavijete kolena, da se ojacate s palicami, poravnate kolena in stojite naravnost. Če želite dokončati ponavljanje, spustite palico navzdol do tal, ki ostane pod nadzorom. To je enostavno storiti squats in deadlifts narobe, tako da, če niste prepričani, kako jih storiti pravilno, prosite trenerja moči ali trener, da vam nekaj nasvetov.
5. korak
Izvedite glutamske vaje z matico ali dumbbellom, ki ležijo na predelu kolka. To je ista vaja, ki ste jo naredili med oddelkom osnovne jakosti, vendar tokrat dodajte intenzivnost s težo. Glede na trenerja in trenerja moči Bret Contreras, glutežni mostovi in količni potiski ponujajo dragocen "horizontalni" trening za glutejo, ki lahko resnično popravi vaša prizadevanja za izgradnjo mišic glutera.
6. korak
Naslednji premaknite se na ponderirano kolutno potezo. Spustite ramena proti trmasto, nepremično klopjo, kot je na primer klop za teže, in počitek noge na nogah s koleni, ki tvorijo približno 90 stopinj. Držite matico ali niz dumbbells nad površino vašega kolka in nato potisnite boke navzgor, dokler ne oblikujete relativno ravne črte od trupa do kolen.
Korak 7
Redno spremljajte rutino. V imenu preprečevanja prilagajanja mišic zamenjajte eno ali dve vaji z drugimi vajami enkrat tedensko ali tako. Na primer, lahko nosite uteži za gleženj, da naredite ptičje pse ali stranske ležeče školjke, ali pa imate na sebi hlače, dokler ne naredite pljuč ali stopenj na ploščadi. Način, kako povečati svojo velikost mišic je, da spremenite vrsto vaj in neprestano povečate intenzivnost, kar pomeni, da boste še naprej povečevali težo, ko boste postali močnejši.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Barbells
