Niso vsi ogljikovi hidrati enaki - še posebej, ko gre za njihov učinek na holesterol. Nekateri ogljikovi hidrati zvišajo holesterol, drugi pa ga znižajo. Užite ogljikove hidrate v kruhu, žitih, žitih, mleku, jogurtu, sadju, zelenjavi in živilih, ki vsebujejo dodane sladkorje. Vsi ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo - ki je znana tudi kot sladkor v krvi - v telesu in ogljikovih hidratih se lahko takoj porabijo za energijo ali se shranijo za kasnejšo uporabo. Raziskave kažejo, da lahko količina in vrsta porabljenih ogljikovih hidratov vplivata na holesterol.
Holesterol in trigliceridi
Holesterol je v maščobah v krvi. Visok holesterol je nastajanje teh maščob, kar lahko povzroči bolezni srca ali možgansko kap. Obstajata dve vrsti holesterola: LDL, ki je znana tudi kot lipoprotein z nizko gostoto in HDL, ki je znana tudi kot lipoprotein z visoko gostoto. LDL je "slab" holesterol, ker povzroča nastanek plošče v arterijah. HDL je "dober" holesterol, ker pomaga telesu, da se znebi presežka LDL v krvi, tako da ga prevaža od organov do jeter, tako da ga je mogoče odstraniti. Trigliceridi so še ena vrsta maščob, najdenih v krvi, in visoke ravni trigliceridov tudi povečajo tveganje za bolezni srca.
Raziskave na ogljikovih hidratih in holesterolu
Poraba ogljikovih hidratov iz rafiniranih ogljikovih hidratov, ki so visoko sladkor in nizko vsebnost vlaknin, kot so piškotki in pecivo, je povezana z nižjimi vrednostmi HDL in višjimi vrednostmi LDL in trigliceridov, kar je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. V skladu z Nacionalnim zavodom za srce, pljuča in krvno skupino je povečanje trigliceridov povezano z zelo visokimi vnosi ogljikovih hidratov več kot 60 odstotkov vseh kalorij skupaj s prekomerno porabo sladkorja. V raziskavi OmniHeart, ki jo je opravila Johns Hopkins Medical Institutions iz leta 2005, smo primerjali tri prehrane, ki so poudarili bodisi beljakovine, mononenasičene maščobe ali ogljikove hidrate, ter ugotovili, da so beljakovine in mononenasičene maščobe prehrane učinkovitejše pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za srčno bolezen kot prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov.
Prekinitev ogljikovih hidratov
Glikemični indeks hrane, ki ga hitro povečate krvni sladkor, lahko vpliva na vaš holesterol. Glikemični indeks živila je odvisen od peščice dejavnikov, vključno z vrsto škroba, vsebnostjo vlaken in vsebnostjo maščobe v tem živilu. Na primer, rafinirana ali predelana hrana, kot je beli kruh, ima višji glikemični indeks kot kruh iz pšenice. Poleg tega zrela živila ponavadi vsebujejo več sladkorja, medtem ko se živila z nizko vsebnostjo maščob hitreje prebavljajo in povzročajo hitrejši dvig krvnega sladkorja, zaradi česar imajo višji glikemični indeks. Na splošno celotna zrna, fižol, sadje in zelenjava niso le zdrava, ampak imajo tudi nizek glikemični indeks. Ženske, ki jedo visoko dieto glikemičnega indeksa, več kot dvakrat bolj verjetno razvijejo srčno bolezen, so pokazale študije iz leta 2010, objavljene v "Arhivu interne medicine".
Topno vlakno igra vlogo
Čeprav rafinirani ogljikovi hidrati lahko zvišajo vaš holesterol, bolj zdravi ogljikovi hidrati s celimi zrni in vlakninami lahko pomagajo znižati vaš holesterol. Koristni učinki nizko-glikemične prehrane, ki vsebuje celokupna zrna, je lahko zaradi vsebnosti z visokimi vsebnostmi vlaken. Zlasti je bilo dokazano, da topna vlakna blokirajo holesterol in maščobe zaradi absorpcije, s čimer se znižuje holesterol LDL. Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin so fižol, ovsena kaša, ječmen, hruške, jabolka in suhe slive. Vsak dan poskrbite za 5 do 10 gramov topnih vlaken, da boste znižali skupni holesterol in vaš holesterol LDL. Na primer, to je mogoče doseči, če imate pol ure skodelice ovsene kaše za zajtrk, pol skodelice fižola za kosilo za kosilo, eno jabolko za prigrizek in eno srednjo artičoko z večerjo.
Odprema
Za izboljšanje vašega holesterola jejte le zmerno količino ogljikovih hidratov. Vsak ima individualne zahteve, vendar je lahko koristno, da ima manj kot 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Izberite ogljikove hidrate, ki imajo polno zrnje, so z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo sladkorja ter vključujejo sadje in zelenjavo. Poskusite zamenjati nezdrave, visoko glikemične ogljikove hidrate - kot so čips ali piškotki - bodisi s polnimi zrni ali zdravimi maščobami, kot so oreški ali guacamole.
