Skozi potovanje nosečnosti doživite izčrpanost, nihanje razpoloženja, nespane noči, hrepenenje po hrani in seveda povečanje telesne mase. Medicinski inštitut priporoča, da se normalne teže ženske povečajo med 25 in 35 kilogramov. Medtem ko nekatere ženske to vzamejo v srce, imajo drugi težko časa, da ostanejo na poti. Ne glede na to, katero pot ste vzeli, zdaj, ko je prišel tvoj mali sveženj, boste morda našli idejo, da bi izgubili težo, ki bi bila precej zastrašujoča. Po varnem in učinkovitem načrtu za vadbo postnatalnega treninga vas bo na pravi poti postal srečna in zdrava nova mama.
Začnite ob pravem času
Kdaj se začne postnatalni program vadbe se bo razlikovalo od ženske do ženske. Medtem ko se lahko nekatere ženske počutijo pripravljene začeti izvajati v enem dnevu ali dveh po rojstvu, lahko drugi trajajo nekaj tednov, preden se počutijo pripravljeni. Ameriški kongres akušerjev in ginekologov ugotavlja, da ni objavljenih študij, ki kažejo, da bo hitro nadaljevanje dejavnosti povzročilo škodljive učinke. Če niste prepričani, kdaj začeti, ali če ste imeli carski rez, ga igrajte varno in počakajte, dokler ne opravite pregleda po porodu, in dobite zeleno luč od vašega OB ali babice.
Smart premakne
Vrste vadbe, ki jih lahko opravite po nosečnosti, so odvisne od vaših osebnih želja in stopnje telesne pripravljenosti. Sprehod je dejavnost, ki je varna za skoraj vsakega in po ameriškem svetu o vadbi bo zmanjšala izgube mišic, povečala kroženje in pospešila proces celjenja. Trčenje in druge dejavnosti z velikim učinkom boste morda morali počakati, dokler se ne bodo izčrpale vaše regije. Joga in pilates sta idealni elementi, ki jih lahko dodate v program postnatalnega vadbe - nežni gibi bodo izboljšali kroženje, prilagodljivost in mišični tonus ter okrepili oslabljene stene vašega trebuha. Vaje za treninge moči so primerne tudi za večino programov plodov poroda. Začnite z lažji uteži in se izogibajte gibanjem, ki vas prisili, da se obremenjujete. Upoštevajte, da bodo vaši sklepi ostali ohlapni in ranljivi več mesecev po rojstvu, še dlje, če ste negovalec.
Koliko, kako pogosto
Skrb za novorojenca je delovno mesto 24 ur na dan, zato ne izpostavljajte, če ste zaradi lačnega otroka preklicali vaš poskus vadbe ali če sploh ni bilo poskusov vadbe. Delo na tem, da samo delaš, kar lahko - od pet do deset minut na dan, dobi te na pravi poti in morda celo pomaga ohranjati malo svojega duševnega zdravja. Kardio, kot sta hojo ali eliptično vadbo, lahko vsak dan izvedete, če se počutite dobro, vendar se ne potiskajte preveč težko. Veliko je med 20 in 30 minutami na dan. Joga in pilates lahko opravljate tudi vsak dan in, če je to storjeno v času naptime, lahko pomagajo novi mamici nekaj potrebnega časa za sprostitev. Izobraževanje moči je treba izvajati le dva do tri dni na teden z vsaj enim dnevom počitka med treningi.
Pazi na trebuh
Devet mesecev nosečnosti, ki ste jo doživeli, je na vaših abs dosegla številko, ki zdaj verjetno spominja na kaj drugega kot abs. Mišice so zdaj raztegnjene in šibke in bo trajalo nekaj časa, da se vrnejo v obliko pred otrokom. Poleg tega, da vam dajejo grdo trebuh pooch, vaše preobremenjene trebušne mišice delajo malo za podporo hrbtu. To v kombinaciji s prsmi, ki se prenašajo z mlekom, lahko povzroči resno bolečino v hrbtu. Lahko začnete delati na obnovi vaših abs takoj po rojstvu z Kegel vajami. Ko se počutite pripravljeni, napredujte v trebušno votlino, drsne dlane, medenice in na koncu dlanove in krče. ACE ugotavlja, da je napredovanje vadbe varno, če imate diastazo recti, delno ali popolno ločitev trebušnih mišic, vendar boste morda morali počasneje nadaljevati, da preprečite nadaljnjo ločitev.
Igraj se varno
Vaš program postnatalne vadbe mora delovati kot napetostni odvodnik namesto povzročitelja stresa. Če ste zaskrbljeni in skrbite za vadbo, verjetno ne bi smeli početi tega. Podpora dojk je v tem času zelo pomembna, še posebej, če ste negovalec. Pijte veliko vode med vadbo in se izogibajte dehidraciji čez preostanek dneva. Če opazite povečano lokalno krvavitev v postpartumu, se verjetno potisnete preveč težko in ga morate malo nazaj poklicati. Vrnili se boste v telo pred nosečnostjo, vendar bo trajalo nekaj časa, zato bodite potrpežljivi in uživajte kot mama.
