Pomembno je, da imate idejo o številu kalorij, ki jih potrebujete na dan, da ohranite svojo trenutno težo. Nasprotno, če poskušate izgubiti ali pridobiti težo, lahko vzamete število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da ohranite težo in odštejete 500, da izgubite 1 kg na teden ali dodate 500, da dobite 1 kg na teden. Vendar pa vaš vnos kalorij ne bi smel iti pod 1.200 na dan za ženske in 1.800 na dan za moške, pravi ameriški kolidž športne medicine.
Splošna priporočila
Na splošno je zmerno aktivna 19- do 30-letna ženska potrebuje od 2.000 do 2.200 kalorij na dan, medtem ko moški v isti kategoriji potrebuje od 2.600 do 2.800. 31- do 50-letna ženska na isti ravni aktivnosti potrebuje 2000 kalorij, človek pa potrebuje 2400 do 2600 kalorij na dan. Ženska, starejša od 50, potrebuje 1.800 in moški, starejši od 50, potrebuje od 2.200 do 2.400 kalorij.
Mišična masa
Eden od dejavnikov, ki vplivajo na število kalorij, ki jih lahko porabite, je vaša telesna sestava. Mišice zahtevajo več kalorij kot maščobe, zato je več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih lahko porabite brez pridobivanja teže. Na splošno imajo moški več mišične mase kot ženske, zato lahko pojedo več kalorij kot ženske. Vendar se sestava telesa lahko razlikuje glede na spol in starost. Višina in teža vplivata na porabo kalorij, zato je najbolje, da ugotovite individualne vnos kalorij.
Individualizirana priporočila
Vaša bazalna hitrost presnove, ali BMR, je število kalorij, ki jih telo vsak dan uporablja pri počitku. Obstajata dve različni enačbi, odvisno od tega, ali ste moški ali ženska. Če ste moški, uporabite naslednjo enačbo: 66 + (6,23 x masa v kilogramih) + (12,7 x višina v palcev) - (6,8 x starost v letih). Če ste ženska, uporabite to enačbo namesto: 655 + (4,35 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih).
Raven aktivnosti
Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, količina fizične aktivnosti, ki jo opravljate, vpliva na število kalorij, ki jih lahko porabite. Pomnožite svoj BMR s stopnjo aktivnosti, ki jo spadate, da boste nauči svoje skupne potrebe kalorij na dan. Pomnožite BMR za 1,2, če redko uresničujete, če ste se udeležili lahkega vadbe, z 1,55, če ste zmerno aktivni, 1,725, če se vadite v težko vajo ali 1,9, če intenzivno vadijo ali izvaja dvakrat na dan.
