Ciljne vaje za odpornost vam lahko pomagajo doseči strožje, natančneje opredeljene lastnosti. Če je vaša notranja stegna in zadnjica, ki vas najbolj skrbi, potrebujete prave vaje za glavne mišične skupine na teh območjih. Notranja stegna ali adductor mišice vključujejo adductor brevis, adductor longus in adductor magnus mišice, (glejte Referenco 1), medtem ko trije od štirih glutealnih mišic - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus - tvorijo zadnjico.
Squats so Superb
Squats so bistvena sestavina vaje, ki vključujejo, delajo skoraj vse mišice v spodnjem telesu. Ustrezno pozicioniranje noge je bistveno za doseganje pravih območij; usmeriti glute in adductor mišice, stati s široko držo, prsti poudaril na širokem kotu. (glej Referenco 2) Squat navzdol, s čim večjo telesno težo na pete, spustite se, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi. V nogah in riti bi morali počutiti lahno napetost. Potisnite se s pete na stojni položaj in ponovite. Držite držite na svojih straneh ali postavite mačico, ki počiva na hrbtu ramen, da povečate upor.
Potopite svojo pot do tesnosti
Lunges pomagajo krepiti gluteuse in adductor mišice, in stranske raztezanje je še posebej učinkovito pri usmerjanju adductors. Za prednji prepon, stojte naravnost navzgor z ozko držo, ušesniki grabijo na tvojih straneh. Spustite se naravnost s svojo levo nogo, pri čemer levo nogo spustite nekaj čevljev stran od drugega, levo koleno poravnate z levo nogo in ne presega prste. Spustite koleno desne noge skoraj na tla ali tla. Iztegnite peto svoje glavne noge, da se vrnete na začetni položaj. Ponovite s svojo drugo nogo za en rep. Pri bočnih pljučih sprožite vadbo tako, da stopite v stran s svojo glavno nogo, kolena ne prerežite prstov in ne upognite zadnje noge.
Step-Ups naredi vse
Step-ups so bistvenega pomena za vključitev v vaši rutini, ker ciljajo na skoraj vse mišice v spodnjem telesu, vključno z mišicami adductor magnus in mišicami gluteus maximus. Stojte pred korakom ali platformo, noge okoli ramenske širine narazen, nazaj naravnost in ramena nazaj. Držite bučko v vsaki roki, roke naravnost navzdol ob strani. Najprej stopite z desno nogo, nato levo, nato pa korak nazaj. Začnite s svojo stopalko, da se vrnete na začetni položaj. Ponovi, nato pa z nasprotno nogo kot vodilno stopalo.
Lezi na Tone Adductors
Izolirana vaja, utežena ležajeva uvajanja kolka neposredno cilja na adductor mišice vzdolž notranjih stegen. Lezite na svoji strani, počivajte na spodnjem podlaketu, noge se razširijo naravnost navzdol s kolenkami, ki so nekoliko nagnjene. Premaknite zgornjo nogo za spodnjo nogo, žabico z utežmi, naloženimi na eni strani, nameščeni na spodnji stopalki, tako da vaša noga počiva na vrhu plošč in jo drži z roko na zgornjem koncu mreže. Počasi dvignite spodnjo nogo s tal, kolikor je mogoče. Spustite nogo nazaj in ponovite, nato pa preklopite stran.
Kardio za maščobno izgubo
Pomembno je, da v vaš tedenski program vadbe vključite ustrezno količino kardio aktivnosti. Ne morete se zmanjšati, vendar kardio vadba, kot sta veslanje, kolesarjenje, vožnja, skakanje v vrvi in plavanje, bo prižgala maščobe iz celega telesa, razkriva mišice, ki ste jih tako težko delali za spodaj. Poskusite vključiti vsaj tri do štiri 30-minutne seje zmernega do intenzivnega kardioa na teden, da ostanejo odstotek telesne maščobe nizek, tako da rit in stegna ostanejo tesni.
