Medtem ko lahko mislite, da so meso in drugi viri beljakovin edina živila, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic, strokovnjak za prehranjevalno prehrano Clayton South pojasnjuje, da zelenjava igra pomembno vlogo tudi. Po mnenju južnega proizvajalca, ki jedo zelenjavo, lahko poveča energetsko učinkovitost in vitamini in minerali pomaga pri krčenju mišic in se ukvarja z oksidativnim stresom. Zelenjava, ki vsebuje vitamine A, C, D in E ter kalcij in folat, so lahko bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Poleg tega, ker beljakovine zagotavljajo gradnike mišic, boste morda želeli porabiti zelenjavo, bogato z beljakovinami.
Soja
Mnogi dodatki k prehrani in beljakovinam vključujejo sojine beljakovine, ki nastajajo iz sojinih bogatih beljakovin. Medtem ko soje vsebujejo nekaj maščob - tri grami na pol skodelico, v skladu z The Daily Plate - te zelenjave vsebujejo tudi 8 gramov beljakovin na porcijo. Poleg tega The Daily Plate opozarja, da soje zagotavljajo štiri grami vlaknin, kar vam lahko pomaga, da se počutite polne. Dodana sitosti lahko preprečijo preobčutljivost, kar lahko povzroči povečanje maščobe in ne zmanjša masne dobitke.
Špinača
V skladu s Clayton South lahko poraba zelenjave, bogate z vitaminom E, koristi vašim poskusom pridobivanja pusto maso. Iz tega razloga boste morda želeli vključiti špinačo v vašo dieto za pridobivanje mase. Spletni prehranski vir World's Healthiest Foods ugotavlja, da je špinača eden izmed glavnih virov vitamina E. Svetovna najhitrejša živila pojasnjuje, da vitamin E tudi preprečuje oksidativno škodo pri prostih radikalih, ki jih lahko ustvarite z vadbo. Ker gradnja mišic zahteva intenzivno vadbo, lahko vitamin E v špinači pomaga telesu okrevati, medtem ko lahko beljakovine in ogljikovi hidrati poganjajo vaše vadbe.
Leča
Leča prihaja v številnih sortah in jo lahko jedo sam, kot stransko krožnik, ali kot del juhe ali drugega recepta. Po mnenju Skupine vegetarijanskih virov je leža dober vir beljakovin, z 18 grami beljakovin v vsaki kuhani skodelici. Skupina vegetarijanskih virov prav tako pojasnjuje, da 100-kalorično oskrbo leče vsebuje 7,8 g beljakovin, zato tudi majhni deleži leče lahko zagotovijo beljakovine, ki pomagajo pridobivati pusto maso.
Brokoli
Glede na Clayton South lahko poraba zelenjave, bogate s kalcijem, pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase. Bayer HealthCare ugotavlja, da je brokoli eden izmed glavnih virov kalcija med zelenjavo, saj je ena stebla kuhanega brokolija zagotavljala 102 mg kalcija. Poleg tega skupina za vegetarijanske vire ugotavlja, da 100-kalorično zaužitje brokolija vsebuje 6,8 gramov beljakovin, kar lahko pomaga tudi pri povečanju mišične mase.
Črni fižol
Potrošnja črnega fižola je še en način pridobivanja beljakovin brez maščobe za gradnjo pustih mišic. Kot razlaga skupina vegetarijanskih virov, črni fižol zagotavlja 6.2 gramov beljakovin na 100 kalorij. Črni fižol tudi zagotavlja ogljikove hidrate za energijo in vlakna za povečanje občutkov sitosti.
