Če ste sprejeli odločitev, da izgubite 30 kilogramov, se obrnite na hrbet. Prekomerna telesna teža povečuje tveganje za zdravstvene razmere, kot so apneja v spanju, kap, sladkorna bolezen tipa 2, rak in bolezen ledvic, srca in maščobnih jeter. Poleg tega tudi negativno vpliva na vaš videz. Če želite izgubiti prekomerno težo, naredite spremembe, ki jih lahko ohranite dolgo, tako da ko dosežete svoj cilj, ne boste dobili teže nazaj.
O kalorij in funtov
Izguba teže s postopno stopnjo od 1 do 2 kilograma na teden je vzdrževana in varna, v skladu z Nacionalnim centrom za srce, pljuča in kri. To pomeni, da lahko izgubite 30 kilogramov v približno 15 do 30 tednih. Razumevanje kalorij je bistveno, če želite izgubiti težo. Najprej ocenite, koliko kalorij porabite vsak dan, nato pa naredite korake, da ustvarite kalorični primanjkljaj. Ker en kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, morate ustvariti dnevno pomanjkanje od 500 do 1.000 kalorij, da začnete izgubljati težo v višini od enega do dveh funtov na teden.
Premakni se in znoj
Del vaše kalorične pomanjkljivosti bo prišel iz vadbe. Vključevanje telesne dejavnosti ni samo eden najboljših načinov za izgubo 30 kilogramov, ampak tudi pomaga ohranjati izgubo teže, ko dosežete svoj cilj. American Heart Association predlaga, da zmerno kardiovaskularno aktivnost za 30 do 60 minut večino dni v tednu. Dejavnosti, ki jih uživate, so tiste, ki jih boste najverjetneje postali del vaše rutine. V eni uri lahko oseba s 200 kilogrami zažge 416 kalorij s hojo s hitrostjo 3 km / h; 312 kalorij s kolesarjenjem pri hitrosti 6 mph; in 535 kalorij z igranjem tenisa.
Ne zanemarjajte moči
Izobraževanje moči je bistvenega pomena za preprečevanje izgube mišičnega tkiva, ko izgubite težo. Kot dodaten bonus prav tako povečuje presnovno presnovo, saj v primerjavi z maščobo mišice porabijo več kalorij, da bi se ohranile. In tako, trening moči - v kombinaciji s kardio in zdravo prehrano - velja tudi za enega najboljših načinov za izgubo 30 kilogramov. AHA priporoča odpornost pri usposabljanju vsaj dva dni v tednu. Dajte roke, prsni koš, ramena, noge, boke, trebuh in hrbet z brezplačnimi utežmi, trakovi za odpornost, utežnimi stroji ali telesno težo. Ko začnete padati kilogram, bo trening moči pomagal vašemu telesu razkriti tanke, vitke in oblikovne mišice.
Eating zdrava enako hujšanje
Poleg vadbe morate očistiti svojo prehrano in prehranjevalne navade, da boste prispevali k vsakodnevnemu kaloričnemu primanjkljaju in cilju izgube teže 30 kilogramov. V svojo prehrano vključite celokupna zrna, nemastna ali mleko z malo maščobe, veggies, vitke beljakovine in sadje. Jejte štiri do pet manjših porcij skozi ves dan, da obdržite lakoto in želje in nadomestite visoko kalorično hrano z juhami, solati, zelenjavo ali sadjem. Vodenje živilske revije in tehtanje sami enkrat tedensko vam lahko pomagajo spremljati napredek in odkrivati pasti zgodaj. Za vašo varnost se posvetujte z zdravnikom, preden se lotite potovanja z izgubo teže.
