Usposabljanje odpornosti - vključno s prostimi uteži, stroji in utežmi telesne mase - ima veliko koristi za zdravje. Dvižne uteži, skupaj z dieto in kardio vadbo, lahko izboljšajo vaše zdravje in telesno pripravljenost ter vam dajejo vitki videz. Pogostost, trajanje in intenzivnost vašega treninga - skupaj z vašim spolom in starostjo - vplivajo na to, kako se vaše telo odzove na dvigovanje uteži. Prilagodite lahko na poti.
Korak 1
Popolnite rutino s telesno maso dvakrat na teden. Razmislite o svoji vadbi s 48 do 72 urami med vsako sejo, kar daje mišicam dovolj časa za okrevanje.
2. korak
Vključite eno vajo na skupino mišic, kot so stiskalnice za prsne koše, vrstice buče, čuče, stiskalnice za ramena, kravate za noge, zvitke in tričke. Te vaje delujejo na prsih, hrbtu, kvadricepsih, ramenih, zadrhtah, bicepsih in tricepsah.
3. korak
Seznani vsako vadbo z vadbo v trebuhu, kot so kolesa s kolesi, ponderirana nevihta, stranske krivine in ponavljajoče se noge. Na primer, naredi en niz prsnih stisk, potem pa en sklop nesreč s kolesi. Ponovite ta dvojček za dva kroga, nato pa se pomaknite na naslednji par vaj.
4. korak
Osredotočite se na lahke do zmerne uteži, pri katerih dokončate tri serije od 12 do 20 ponovitev na vadbo, povečate mišični ton in vzdržljivost brez dodatka v razsutem stanju.
5. korak
Vzdržite se počitka med sklopi znotraj para vadbe. Počakajte 1 minuto, ko prestopite iz enega para vaj v naslednji par.
Nasveti
- Kardio naredite tri do štiri dni na teden, da znižate telesno maščobo, kar zmanjša videz razsutega tovora. Jejte dovolj kalorij, da ohranite svojo težo; če jeste več kalorij in ne vključite kardioja, boš razkosal maščobe in mišice. Mišice potrebujejo veliko kalorij, da se raztezajo, ko dvigujete uteži.
Opozorila
- Začnite z enim naborom za vadbo prvega tedna, da zmanjšate tveganje za ekstremno bolečino v mišicah.
