Uravnotežena prehrana zagotavlja hranila, potrebna za optimalno zdravje. Športniki morajo zaužiti ne le ustrezno količino kalorij, temveč tudi pravilen tip. Uravnotežene diete vključujejo veliko različnih beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Športniki in tisti, ki so zelo fizično aktivni, morajo imeti več kalorij, kot je predlagano kot standardni vnos kalorij.
Kalorije
Za moške in ženske športnike je potrebna večja poraba kalorij, da bi zadostili energetskim potrebam vsakodnevnih aktivnosti in vsakodnevnih telesnih aktivnosti. Smernice USDA za kalorije priporočajo aktivnim ženskam od 26 do 50, da porabijo od 2.200 do 2.400 dnevnih kalorij in aktivnih moških, ki porabijo od 2.800 do 3.000 dnevnih kalorij. Dodatne kalorije je treba uravnotežiti z dodajanjem hrane iz ogljikovih hidratov, maščob in virov proteinov.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so bistveni za atletsko delovanje. Telo ogljikove hidrate skladišči kot glikogen v jetrih in mišicah. Telo pretvori skladiščen glikogen v energijo med vadbo. Glede na prehranski referenćni vnos je priporoćeno od 50 do 55 odstotkov dnevnih kalorij iz virov ogljikovih hidratov. Športniki morajo zaužiti preproste in zapletene ogljikove hidrate. Ogljikove hidrate lahko najdemo v kruhu, testeninah, sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih brez maščobe. Po USDA predlagane obroke vključujejo šest do 11 porcij zrnja, tri do pet porcij zelenjave, dve do štiri porcije sadja in dve do tri porcije mleka.
Beljakovine
Dietna referenčna količina, ki jo je določila USDA, priporoča prehrano, vštevši 10 do 35 odstotkov beljakovin. Merck predlaga, da odrasli jesti 8 g na kilogram teže. Nekateri športniki potrebujejo več beljakovin, da bi zadovoljili potrebe po rekuperaciji. Protein je potreben za popravljanje mišičnih tkiv, izgradnjo mišične mase, ustvarjanje hormonov in aminokislin ter imunsko funkcijo. Proteini se uporabljajo tudi kot vir energije, kadar ogljikovi hidrati niso na voljo. Beljakovine lahko dobite pri jedenju mesa, rib, tofu, sojinega sira, mleka z nizko vsebnostjo maščob, oreščkov, fižola in stročnic. Piramida hrane vodnik vsak dan predlaga dve do tri obroke mesa in fižola.
Maščobe
Maščobe zagotavljajo telesu dnevno energijo. Maščobe so najučinkovitejša oblika energije, ki jo telo uporablja pri dejavnostih nizke intenzivnosti. Masti se uporabljajo tudi pri proizvodnji hormonov. En gram maščobe dobavlja telo devet kalorij, kar je dvakrat več kot 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin. Športniki morajo načrtovati prehrano z največ 30% skupne maščobe in 10% ali manj nasičenih maščob. Športniki morajo izbrati hrano z omega-3 maščobnimi kislinami in oleinsko kislino. Prehrana prehrana v maščobi bo shranjena kot energija v maščobnem tkivu. Da bi preprečili prekomerno skladiščenje maščobe, se izogibajte nasičenim maščobam, trans maščobam in holesterolu.
Vitamini in minerali
Dieta, ki izpolnjuje priporoćila za prehransko vodilno piramido za ustrezno starostno in aktivno raven, mora športnikom zagotoviti potreben dnevni vnos vitaminov in mineralov. Moški športniki, ki jim grozi anemija, bodo morda morali povečati vnos železa z dodatkom zelenih listnih zelenjadnic, rdečega mesa ali železovih dodatkov.
Voda
Eno najpomembnejših hranil je voda. Voda je pogosto spregledana, vendar mora biti sestavni del prehrane športnika. Tekoče tekočine nadomestijo vodo, ki jo izgubijo z znojenje med vadbo. Za ustrezno hidracijo je morda potrebno osem ali več kozarcev vode na dan.
