Pravilna prehrana je pomembna, če želite izkoristiti največje koristi vaših treningov. Hrana služi kot vir energije, ki spodbuja vaše fizične aktivnosti in pomaga tudi pri obnavljanju mišic po post-treningu in rastu mišic. Strokovnjaki se strinjajo, da so beljakovine in ogljikovi hidrati pomemben del nutritona po treningu. Vendar pa poraba beljakovinskega tresljaja in celotnega obroka po vadbi morda ni vedno potrebna. Ocena vsake vadbe lahko pomaga določiti količino obnovitvene prehrane, ki je potrebna v zvezi z vašo vadbo.
Intenzivna vadba za obnovo vadbe
Športni znanstveni inštitut Gatorade poroča, da je treba intenzivnim treningom vadbe nemudoma slediti pravilna prehrana v 15 minutah po zaključku izvajanja. Priporočljivo je, da porabite 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov in 10 do 20 gramov beljakovin. Glede na Gatorade Sports Science Institute, poraba ogljikovih hidratov in beljakovin se mora nadaljevati vsake 2 uri, dokler vaš naslednji polni obrok, da bi olajšali okrevanje mišičnega glikogena. V tem primeru bi zadostovali beljakovinski tresenje in prigrizek iz ogljikovih hidratov.
Časovna doba hranil, ki temelji na pogostnosti vaje
Po mnenju ameriškega združenja za dietetiko mora prehrana po treningu temeljiti na intenzivnosti in trajanju vadbe ter pri naslednjem sejanju. Posamezniki, ki pogosto trenirajo, bodo morda morali nemudoma dopolnjevati, da bi čim bolj povečali prizadevanja za izterjavo in se pripravili na naslednje vadbo. Tisti, ki se vadijo le občasno, se ne smejo toliko osredotočiti na sestavo in časovno razporeditev obroka po vadbi, saj bodo imeli več časa za ozdravitev.
Visokokakovostni izbori beljakovin
Za najboljše rezultate priporočamo beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline, bodisi kot dopolnilne bodisi v obliki prave hrane. Nekatere resnične prehranske beljakovine vključujejo piščančje prsi, oreške in purane prsi. Dodatna izbira beljakovin vključuje beljakovinske palice, prašek iz sirotke v prahu, sojine beljakovine v prahu in kazeinski protein v prahu. Eno zajemanje prahu običajno vsebuje 20 do 30 gramov beljakovin in se pogosto zmeša z vodo, mlekom ali sokom.
Poizvedbe za prigrizke in obroke po treningu
Glede na spletno stran Triatlona v ZDA, bo poraba lahkega obroka ali prigrizkov po telesni vadbi ostala močna in bo pripomogla k prihodnjim vadbam. Ameriški triatlon ponuja ideje o obnovitvi hrane po vadbi, ki vključujejo banan z mandljevim maslom, jogurt z nizko vsebnostjo maščob s polnimi žitnimi zrnami ali celo pšenični angleški muffin z narezanimi puranovimi prsi. Če trdna živila ponavadi motijo želodec po treningu, boste morda želeli porabiti sveže sadje in jogurt pijačo namesto tega.
Poraba vode
Poleg uživanja beljakovin in ogljikovih hidratov je pomembno tudi, da ostanejo hidrirani in nadomestijo izgubo teže vode med vadbo. S tem boste preprečili dehidracijo in vam pomagali pri izvajanju vašega najboljšega. Pri vadbi porabite od 4 do 8 oz. tekočine vsakih 15 do 20 minut. Za vsak funt, ki je izgubljen po vadbi, porabite 20 oz. tekočine. Če je vaša vadba trajala dlje kot 60 minut, je najbolje, da zaužijete športno pijačo, ki nadomesti izgubljene elektrolite.
Premisleki
Telo vsakega posameznika reagira drugače, ko gre za porabo hrane, zato boste morda želeli eksperimentirati z velikostjo porcije in časom vaših obrokov okoli vaše vadbe. Ameriški svet o vadbi poroča, da so obroki pred vadbo in po treningu enako pomembni. Ključno je, da poskrbite za majhne obroke, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Velike obroke je treba rezervirati za 3 do 4 ure pred vadbo ali po preteku dveh ur po vadbi.
