Makronutrienti, ki vključujejo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, so edina hranila, ki vam zagotavljajo kalorije. Vaše telo potrebuje ta hranila v velikih količinah, da delujejo pravilno. Odbor za prehrano in prehrano, ki je podskupina Medicinskega inštituta, daje priporočila o tem, koliko vsake makrohranilke morate porabiti v vaši prehrani.
Sprejemljivi razredi razporeditve makrohranil (AMDR)
Prepričajte se, da porabite makrohranila v sprejemljivih obsegih, vam lahko pomaga pri izpolnjevanju potreb kalorij. Kredit za fotografije: Goodluz / iStock / Getty Images Priporočila za razmerja makronutrientov v vaši prehrani so podana kot sprejemljiva razpona distribucije makronutrientov. Ti obsegi predstavljajo odstotek vašega celotnega vnosa kalorij, ki naj bi izhajal iz vsakega specifičnega hranila. "Prehrana in vi" Joan Salge Blake opozarja, da lahko poraba makronutrientov v teh območjih pomaga pri izpolnjevanju potreb kalorij, hkrati pa zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni.
Ogljikovi hidrati
Večina kalorij v vaši prehrani mora priti iz ogljikovih hidratov. Fotografija kredita: Lesy / iStock / Getty Images Večina kalorij v vaši prehrani mora priti iz ogljikovih hidratov. AMDR za ogljikove hidrate je od 45 do 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Oglasi ogljikovih hidratov zagotavljajo 4 kalorije na 1 g, tako da če potrebujete 2500 kalorij na dan, se mora vnos ogljikovih hidratov gibati od 282 g ogljikovih hidratov do 406 g ogljikovih hidratov.
Odbor za prehrano in prehrano ponuja tudi priporočila za določeno vrsto ogljikovih hidratov, vlaknin. Za vsakih 1000 kalorij, ki jih jeste, morate porabiti 14 g vlaknin. Če jeste 2.500 kalorij, morate porabiti 35 g vlaknin.
Maščoba
Vaš vnos maščobe naj vsebuje 20 do 35% dnevnih kalorij. Fotografije: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Fat je drugi najvišji AMDR. Vaš vnos maščobe naj vsebuje 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Maščoba je najbolj energijsko močan makronutrient, kar pomeni, da vsebuje največ kalorij v gramih - 1 g maščobe zagotavlja 9 kalorij. Če porabite 2500 kalorij na dan, bi se vaš vnos maščobe gibal od 56 g do 97 g.
Priporočila za maščobo so podrobneje določena glede na vrsto maščobe. Nasičene maščobe, ki prispevajo k visokemu holesterolu in boleznijo srca, morajo vsebovati manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij. Trans maščobe, ki povečajo tudi tveganje za bolezni srca, bi morale prispevati manj kot 1% kalorij. Če porabite 2500 kalorij na dan, morate porabiti manj kot 28 g nasičenih maščob in manj kot 3 g maščob.
Beljakovine
Cilj je porabiti od 10 do 35% dnevnih kalorij beljakovin. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR za proteine je 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Tako kot ogljikovi hidrati, beljakovine zagotavljajo 4 kalorije na 1 g. Če porabite 2.500 kalorij, naj bi vnos beljakovin padel med 63 g in 219 g. Ker je AMDR za beljakovine tako širok razpon, lahko svoje telesne teže določite tudi za vaše potrebe beljakovin. Zaužiti morate 0,8 g beljakovin za vsak 1 kg telesne mase. Če ste težo 150 kg ali 68,1 kg, to pomeni približno 55 g beljakovin na dan.
