Počasi tam, kavboj! Če skočite iz postelje zjutraj ali vstanejo od ure na mizi, da izžnete vrsto sit-up, povečate tveganje za poškodbe in zmanjšate njihovo učinkovitost.
Ogrevanje telesa pred izvajanjem sit-up je pomembno, vendar morda ne bo vključevalo odsekov, ki bi jih pričakovali. Statična odseka, med katero držite položaj 10 do 30 sekund, niso vaša najboljša možnost.
Namesto tega izvedite dinamične odseke, ki premikajo sklepe in mišice skozi zahtevno, a mogoče gibljivo gibanje za več ponovitev. Ta vrsta raztezanja ogreje vaše telo, spodbuja kroženje v trebušne mišice in pomaga preprečevati poškodbe.
Pomen raztezanja
Čeprav se sit-ups zdijo relativno izolirani na enem delu telesa, še vedno uživate v tem, da so topli in limberni, preden jih delate. Pripravite primarno mišico, ki ste jo delali med sitom - rectus abdominis - kot tudi podporne mišice na straneh pasu in bokov. Tvoja hrbtenica potrebuje tudi malo pilinga.
Pravilno sedenje ste pritisnili hrbet proti mat, ki je lahko agresiven na hladnih mišicah hrbtenice. Ko sedite, aktivirate kolutnike kolkov, ki se potegnejo zelo malo nazaj. Če so hrbet in boki topli in raztegnjeni, se lahko izognete tej neugodnosti in morebitnim poškodbam.
Dinamični deli pomenijo, da so vaše mišice pripravljene na delovanje. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Razlika dinamičnega raztezanja
Statični odsek ne pripravi telesa za ukrepanje. Te zaloge so veliko levo na koncu vadbe kot del cooldown. Dinamični odseki premikajo vaše sklepe s celotnim gibanjem. Izberite tiste, ki pripravijo vaše telo za prihodnjo dejavnost. Za stojala, to pomeni nežne stranske ovine, pletenice in držala.
Nasveti
- Ne mešajte dinamičnih odsekov z balističnimi odseki. Balistični odseki vključujejo pulziranje ali odbijanje v odseku, ki lahko povzroči poškodbo, če niste pod nadzorom usposobljenega fitnesa. Dinamični deli so tekoči, pogosto znani, gibi, kot so telesne teže ali krogi roke.
Raztegne, da naredi pred sit-up
Pred dinamičnim raztezanjem ogrejte telo s svetlobo kardio. Samo dva do tri minute pohodne vožnje, zadostno hojo ali bočno korakanje. Nato nadaljujte z 10 do 15 ponovitvami vsakega od naslednjih:
- Korak-dotik s prepletanjem: Stojte skupaj z nogami skupaj, roke združene na prsih. Korak naprej v desno. Prinesite levo nogo in ga dotaknite poleg desne noge in zavrtite trup desno. Ponovite, ko premikate levo.
- Stranski ovinki: Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in si za roke za glavo. Nagnite trup desno in nato levo. Premikanje počasi in namerno, namesto s hitro ali hitro premikanje.
- Toe se dotika: Stojte in dvignite roke naravnost navzgor po glavi in se nato nagnite naprej, da se dotaknete prstov. Ponovite za želeno število ponovitev.
- Okroglice: Pojdite v vrh potisnega položaja z rokami pod rameni in noge, ki se raztezajo za tabo. Držite 30 do 60 sekund - samo enkrat; brez ponovitev.
Stranske dezinfekcije se dotikajo vaših poševnikov (mišic na vaših straneh). Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Naredite več kot Sit-Ups za Solid Core
Sit-up samo trenirajo trebušne žile, ki so le del vašega jedra. Močno jedro vam pomaga ohranjati hrbtenico v pravilni poravnavi in izboljšati držo, ki preprečuje bolečine v hrbtu in težave z diskom.
Prav tako je bistveno, da se uravnoteži in olajša opravljanje vsakodnevnih opravil, kot so vrtnarjenje in sesanje. Večina športov, od tekmovanja do tenisa, zahteva močno jedro za maksimalno zmogljivost in vzdržljivost.
Ker ste že topli, naredite popolno osnovno vadbo, tako da dodate nekaj vaj, ki ciljajo na druge primarne mišice v regiji. Ptičji psi okrepijo stabilizirajoče mišice, variante plaščev, kot so stranske plošče - vlak globokih transverzalnih abdominijev in poševnikov in kolesarskih krčev poudarijo poševnice.
