Fizikalna terapija je nujen poseg za rehabilitacijo večine poškodb, vključno s tistimi, ki vplivajo na mišice spodnjega dela hrbta in mišice gluteus maximus, ki leži za vašim kolkom. Fizioterapevt bo verjetno priporočil izvedbo serije razteznih vaj po taki poškodbi, da bi obnovili fleksibilnost in normalne gibe gibanja. Nadaljujte s svojim nasvetom in se posvetujte z zdravnikom, če doživite morebitne zastrupitve.
Squatting Spodnja nazaj
Črtasti spodnji del hrbta usmerja mišično skupino erektorske spine in globoke hrbtne mišice na obeh straneh vaše hrbtenice, ki delujejo za podaljšanje in hiper podaljšanje trupa. Odmaknite dolžno roko stran od pasu-bar, nato čevlje, kolikor je mogoče, dosežete naprej in primite bar. Spustite glavo med roke in zavihajte hrbtenico naprej, dokler ne počutite nežen raztezaj skozi spodnji del hrbta. Držite ta položaj 10 do 30 sekund, sprostite se na kratko in ponovite. Poskusite nekoliko poglobiti stretch z vsakim ponovitvijo.
Rock-koleno Rocking
Izvedite ročne vaje za ročno klecanje, da ponovite raztegnitev mišic spodnjega dela hrbta v istem obdobju, ko ste držali čepasto spodnjo stegno - 10 do 30 sekund. Začnite na vseh štirih z rokami pod ramena in kolena pod boki. Sedite nazaj, držite roke na tleh in obrnite hrbtenico, premikate glavo med roke. Premaknite trup med rokama in ležite na trebuhu s hrbtenico, zakrivano v nasprotni smeri. Nadaljuj z zibanjem naprej in nazaj za želeno količino časa.
Stoječi raztezek glute
Stojalo za stoječe glute je statična drža, ki cilja na gluteus maximus mišico, ki skupaj z zadnjico na hrbtu zgornjega dela noge razširja vaš kolčni sklep. Stojte s hrbtom, ki se spušča proti steni in noge 6 do 12 cm od baze. Dvignite poškodovano nogo in zožite koleno in ga premaknite proti prsnemu košu. Z obema rokama povlecite sprednji del kolena, da poglobite stretch, nato pa držite vsaj 10 sekund. Ponovite vajo z vašo neprebrano nogo, da spodbudite mišično ravnovesje.
Seated Glute Stretch
Sedežni glutež se razteza na gluteus maximus in na druge dve glutealni mišici, gluteus medius in gluteus minimus. Prekrivajte ravno klop, dvignite prizadeto stopalo, upognite koleno in navzven zavrtite kolk, postavite zunanjo spodnjo nogo na vrhu klopi čim bliže zgornjemu telesu. Nagnite naprej v pas, dokler se ne počutite lahke napetosti skozi zadnjico in držite 10 sekund ali več. Prav tako lahko dinamično izvedete stretje tako, da z zibanjem premikate naprej in nazaj.
