Priljubljenost telesnih vaj je v porastu. V letu 2013 je bilo v telesu močno usposabljanje prvič na seznamu najboljših 10 fitnes trendov, po ameriški šoli za športno medicino. Če iščete okrepitev orožja, vam ni treba vlagati v članstvo v telovadnici ali v velikih utežeh. Učinkovito lahko učinkovito gradite z uporabo lastne telesne teže, pogosto v udobju svojega doma.
Biceps
Korak 1
Izvedite podedovane bradavice, da bi okrepili svoj biceps. Držite palico z nežnim oprijemom in dvignite noge s tal. Uporabite roke, da potegnete telo telesa, dokler ne postavite brade nad palico. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če niste dovolj močni, da naredite popolno brado, uporabite palico, ki je dovolj nizka, da lahko po celotni vadbi dosežete tla, če je potrebno.
2. korak
Uporabite mizo v svoji hiši, da naredite preobrnjene kurlice. Lezite na hrbet pod čvrsto mizo z rokami, ki se zlijejo na vrh mize in upognete kolena. Telo povlecite proti mizi, nato počasi spustite telo na začetni položaj.
3. korak
Poskusite naokrog, če ste začetnik vadbe. Stojte pred vodoravno, visoko-izstopajočo polico, na primer mizo ali kuhinjski števec. Pestite roke in jih postavite pod robo, s katerimi se obrnete dlani. Pritiskajte na polico, kot da ga želite dvigniti. Hkrati se upognite v pas, hrbet pa naravnost. Sprostite roke in se vrnite v stoječi položaj.
Triceps
Korak 1
Prilagodite vadbo sesanja na podlagi vaše vadbe. Poiščite klop ali trpežni stol, ki je na ravni kolena. Odvrnite se od klopi, raztegnite roke nazaj in položite roke na rob klopi. Vaši zobci bi morali gledati naprej. Če ste začetnik, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Če ste bolj začinjeni vaditelj, poravnajte noge pred svojim, tako da se dotikajo le tle. Spustite se nazaj, dokler se vaše nadlakte ne vzporedno s tlemi. Vrnite se na vrnitev v začetni položaj.
2. korak
Uporabite triceps push-up - znane tudi kot diamantni push-up - za zahtevno trening triceps. Ležite na tleh v položaju za potiskanje in položite roke v obliki diamantov na tla, tako da so vaši palci in kazalci tesni skupaj. Z rokami se spustite na tla in se dvignite nazaj. Če je ta vaja preveč zahtevna, med kolesom obdržite kolena na tleh.
3. korak
Dodajte telesne triceps podaljške za cilj nazaj hrbet, kot tudi vaše abs in glute. Postavite svoje roke na rob mize ali trpežnega stolčka, tako da jih držite blizu. Spustite noge nazaj, tako da stojite na prstih in se soočate s tlemi. Vaša glava mora biti v skladu z rameni. Spustite svoje telo, dokler vam podlakti niso vzporedni s tlemi, nato pa dvignite telo do začetnega položaja.
Stvari, ki jih potrebujete
- Chin-up bar
- Klop
- Čvrsta miza
Nasveti
- Ogrevajte za pet do deset minut z lahkimi aktivnostmi, kot so hojo, da povečate pretok krvi v mišice in jih pripravite na delo, ki je v prihodnosti. Ohladite na enak način, da vrnete svoje telo v stanje pred vadbo. Po vadbi izvedite statične odseke, da povečate prožnost in pospešite postopek okrevanja.
Opozorila
- Ustanite takoj, če občutite ostro ali nenadno bolečino. Nehajte izvajati vajo, če ugotovite, da napenjate in izgubite obrazec, saj lahko nepravilna oblika povzroči poškodbe. Med vadbo ne zadržujte diha, saj lahko to povzroči nevarno zvišanje krvnega tlaka. Ne izvajajte istih mišic dva dni zapored. Dajte vsaj 48 ur, da se mišice počivajo in se ozdravijo.
