Poznavanje, koliko teže lahko dvigate, je zelo koristno pri načrtovanju vaših rutin. Različni cilji usposabljanja zahtevajo, da spremenite obseg ponovitev in dvignete pri različnih odstotkih vašega maks. Vendar vam ni nujno, da preizkusite svojo največjo vrednost, saj obstajajo načini, na podlagi katerih lahko izračunate najvišji odstotek s pomočjo odstotnega izračuna.
To ni igra z zadetki
Namesto da vzamete zabodo v temi, za kar menite, da bi lahko vaš max veljal, uporabite formulo za določitev ocenjenega maksimuma. Formula Brzycki, ki je poimenovana po njegovem ustvarjalcu Mattu Brzyckuju, je najpogostejši način, kako napovedati maksimalno dviganje, ki temelji na en-repu. Levi stolpec grafikona daje težo dvignjena v korakih po 5 kilogramov, medtem ko zgornja vrstica daje izvedbe. S tem lahko skenirate stran in poiščete težo, ki jo uporabljate, nato pa se pomaknite navzgor, da se sklicujete, koliko ponovitev lahko izvedete pri tej teži. V ustreznem polju se nahaja, koliko odstotkov od vašega en-repa je to. Druge pogosto uporabljene formule lahko zagotovijo podobne rezultate.
Preživetje višjih repov
Pri treningu mišične vzdržljivosti morate delati v večjem obsegu ponovitve. Kompleti 12 in več so običajno predpisani za izgradnjo vzdržljivosti, in lahko greste tako visoko kot 50-rep setov. V skladu z Dixie State University Fitness Center, usposabljanje za mišično vzdržljivost zahteva dvig teže med 40 in 70 odstotkov vašega max. Na primer, če je vaša klop na vrhu največ 200 kilogramov, opravite svoje komplete z 80 do 140 kilogrami.
Mast mišic
Srednje težo in ponavljalci so najboljši za pridobivanje mišic, ugotavlja trener atletike Brian Mackenzie. Za optimalno rast potrebujete dvigovanje za osem do dvanajst ponovitev, pri čemer uporabljate 70 do 80 odstotkov svojega maksimuma. Če lahko opravite maksimalno čepo 300 funtov, to pomeni, da bi morali biti vaši delovni kompleti od 210 do 240 kilogramov za osem do 12 ponovitev.
Pojdi visoko, dobi močno
Za izgradnjo moči in moči potrebujete večje obremenitve kot za vzdržljivost in rast mišic. Vsi sklopi morajo biti šestkrat ali manj, kar pomeni povečanje teže na vsaj 80 odstotkov vašega en-repa, piše trenerja moči Charlesa Poliquina v "Modern Trends in Strength Training". Če poskušate okrepiti svojo mrtvo dvigalo in lahko dvignete 300 kilogramov, morajo biti vsi vaši kompleti najmanj 240 kilogramov.
