Pilates je priljubljen vadbeni program, ki se osredotoča na krepitev in raztezanje večine glavnih mišic telesa. Združuje elemente gimnastike, joge in tehnike fizikalne terapije, da zagotovijo dobro zaokroženo vadbo. Najbolj priljubljene Pilatesjeve vaje so narejene na matu ali stroj, imenovanem reformator.
Te vaje so nekatere izmed najbolj priljubljenih in tradicionalno uporabljenih Pilates vaj in se osredotočajo na različne mišice, kot so trebuh, spodnji del hrbta, ramena in boki. Večina jih je dovolj preprosta, da jih lahko počne začetnik, tako da tudi če še nikoli še niste storili Pilatesa, jim posadite!
Stotine
Ime te vaje pravi vse - cilj je, da to vadbo stalno izvajate za 100 krogov dihanja.
Na stotine ljudi ima ugled, zaradi česar je izgorelost abs. Photo Credit: photoposter / iStock / Getty Images Kako: Leži na hrbtu na mat. Dvignite noge s kolena naravnost in zavihajte ramena in se spravite navzgor. Razširite roke naravnost naprej, poleg trupa. Previdno jih potisnite navzgor in navzdol, medtem ko vdihavate pet sekund in ven pet sekund. Popolnite deset inhalov in deset izdihov, skupaj 100 sekund dihanja.
Most Roll-Up
Ta vaja pomaga uskladiti medenične mišice in mišice v spodnjem delu hrbta, po ameriškem svetu o vadbi.
Kako: Lezite na hrbet, tako da so noge zasajene in upognjene kolen. Iztegnite in nagnite medenico nazaj, pritiskate spodnji del hrbta v tla. Pritiskajte po petah in dvignite hrbet s tal, začnite z boki in se naenkrat vrnite v vrat. Držite zgornji položaj in dihajte štiri sekunde, preden se počasi spustite na tla.
Zavihamo
V času pilatesa lahko veliko vadite veliko, ker se pogosto uporablja kot prehod med različnimi vajami, v skladu s programom Future Fit Training.
Kako: Lezite na hrbet, tako da so noge zasajene in upognjene kolen. Spravite roke naravnost proti noge. Oddihnite in pridete roke naprej in zvijte glavo in ramena navzgor z mat s svojimi abs. Počasi zavrtite navzdol in vdihnite.
Plavanje
To je mat vadba Pilates, ki krepi mišice, glute in hamstrings.
Kako: Lezite na trebuhu z rokami naravnost nad glavo in noge naravnost. Vdihnite in dvignite roke, glavo, prsni koš in noge iz mat. Vaš želodec in boki morajo biti edina stvar, ki je ostala na mat. Sprostite in spustite svojo levo roko in desno nogo, da tapnete tla, nato pa jih povrnite nazaj in ponovite na drugi strani.
Pečat
Nežno masirajte hrbtenico s to vadbo mat.
Kako: Sedite na mat skupaj s kolenastimi koleni. Zgrabite zunaj svojih pete, tako da pridete mimo notranjosti kolen in zunaj noge. Vaša hrbtenica naj bo rahlo upognjena. Držite se na noge, obdržite hrbet, zaokrožite, pomaknite hrbet do vratu, nato potisnite nazaj v začetni položaj.
Drsna poteza
Ta reformator vadba je zahtevna sprememba tradicionalnega presenečenja, ki deluje na vaših hamstrings in glutes. Za zamenjavo reformatorja lahko uporabite brisačo ali drsnik.
Kako: Na reformatorju postavite hrbet nogo na nogico in prednjo nogo na voziček. Dosezite roke pred vami in pustite, da vam ramena spustijo. Potisnite nogo na drsniku ali reformatorju naprej in upognite obe koleni in spustite proti tlom. Ko so kolena ukrivljena v kotih 90 stopinj, potisnite nazaj v začetni položaj.
Želodčna masaža
Dajte svojemu želodcu nežno masažo v tej reformatorski vaji.
Kako: Sedite na reformatorju s prednjo nogico v baru. Rahlo potegnite hrbet v obliko »C« in upognite kolena, dokler niso blizu prsnega koša, pritisnite noge v palico, da se vrnete v začetni položaj.
Krog nog
Krepitev mišic vašega kolka s to osnovno vadbo mat.
Kako: Lezite na hrbet in dvignite eno nogo proti stropu, tako da je čim bolj naravnost. Prerežite prste navzgor proti stropu. Vdihnite in dosežite nogo čez telo in navzdol, v polnem krogu v zraku. Potem izdihni in dosežemo to nogo in jo zavihtimo stran od telesa, dokončamo krog. Nato preklopite smeri.
Dvojna noga stretch
Ta mat vadba je delno raztegnjena in delno osrednja vaja.
Kako: Lezi se na mat skupaj z spodnjim hrbtom, stisnjenim v mat. Ujemite kolena v prsni koš in dvignite glavo in ramena s preproge. Podalite noge s kotom štiridesetih stopinj in istočasno dosežite roke navzgor in nazaj. Potegnite kolena nazaj v prsni koš in obrnite roke nazaj, da zgrabite svoje glave.
Križ kraž
To je izvrstna ab vaja, s čimer je 310 odstotkov več aktivacije iz vaših poševnikov kot tradicionalno krčenje, v skladu z IDEA Health & Fitness Association.
Kako: Lezite na hrbtu s prsti, ki so zašli po glavi. Vaše noge bi morale biti v zraku in kolena upognjene pod kotom 90 stopinj. Dvignite ramena in odklopite mat. S torzo obrnite na desno in skupaj z levim komolcem in desnim kolenom skupaj podaljšate svojo levo nogo. Potem zavrtite trup na levo, se dotaknite desnega komolca in levo koleno skupaj ter razširite desno nogo.
