Če teče trka vetra od tebe, ne obupajte. Povečate svojo vzdržljivost, zgradite svojo hitrost in dvignite korak s kombiniranjem intenzivnega intervalnega treninga in usposabljanja za vzdržljivost. Preden stopite v cesto, investirajte v podporni par tekalnih čevljev, ki zagotavljajo veliko absorpcijo udarcev, potem pa je off na dirkah.
Usposabljanje za Max
Aerobna vzdržljivost se meri kot VO2 max, kar je največja količina kisika, ki jo lahko uporabite med energičnim vadbo. VO2 max je odvisen od učinkovitosti vašega kardiovaskularnega sistema pri zagotavljanju kisika vašim mišicam in zmogljivosti vaših posameznih mišičnih celic, da uporabite kisik, da naredite ATP, osnovno enoto energije, zaradi katere se vaše mišice sklenejo. Tako se vaša kardiovaskularna funkcija in celična sposobnost izboljšata z usposabljanjem.
Oddaljenost je oddaljenost
Izobraževanje za vzdržljivost, imenovano tudi kontinuirano usposabljanje, vključuje trajne ritmične velike mišične kontrakcije, ki se izvajajo v daljšem časovnem obdobju z dosledno intenzivnostjo. Tečaj se ponavadi izvaja z neprekinjenimi intenzitetami, ki segajo od 35 do 65 odstotkov ocenjenega maksimalnega srčnega utripa. Po mnenju profesorja dr. Len Kravitz, vzdržljivostni trening izboljšuje vašo srčnožilno funkcijo na več načinov, vključno s povečano velikostjo srčne mišice in debelino stene v ventrikularni steni, s čimer postane vaše srce močnejša črpalka; povečan volumen kapi, ki je količina oksigenirane krvi, ki jo je z vsakim utripom izpuščala levica; povečano prostornino komore in dilatacijo levega prekata, kar pomeni, da je na kap na voljo več krvi. Če podaljšate čas trajanja, boste povečali svojo kardiovaskularno vzdržljivost ali vzdržljivost.
Intervals Up Ante
Intervalno usposabljanje je sestavljeno iz porušitev maksimalne intenzivnosti, ki je razmeščena med "počitkom" intervalov neprekinjene vadbe. Norveška študija o zdravih mladih moških iz leta 2007, objavljena v "Medicini in znanosti v športu in vadbi", je primerjala fiziološke prilagoditve z neprekinjenim usposabljanjem na prilagoditve iz intervalnega treninga. Ugotovili so, da je intervalno usposabljanje imelo večji učinek na izboljšano VO2 maksimum kot neprekinjeno usposabljanje. Po Kravitzu lahko intervalno usposabljanje doseže podobne in včasih boljše prilagoditve usposabljanju za vzdržljivost v krajšem časovnem obdobju. Prilagoditve med intervalnim treningom vključujejo povečano gostoto mitohondrijev v mišičnih celicah, kjer nastaja aerobna energija, povečana metabolizem maščob, varčevanje glukoze in izboljšana funkcija mišičnih vlaken tipa l.
Mešajte na Max
Obstaja veliko načinov pristopa k intervalnemu treningu. Norveška študija je vzpostavila dve skupini za intervalno usposabljanje. Ena skupina je imela vse-out 15 sekund, potem pa je tekla 15 sekund s korakom "počitek" in ponovil 47 ciklov. Druga skupina je izvedla štiri cikluse, ki so izmenjala vsa prizadevanja v štirih minutah, s tremi minutami počitka. Vsaka skupina je v povprečju znašala 5,9 km na trening in tri tedne na teden osem tednov. Obe skupini sta opazili pomembne izboljšave v VO2 max, pri čemer je skupina imela daljše intervale, ki kažejo največje izboljšave. Če želite razviti svoj intervalni program, začnite z daljšimi cikli počitka in krajšimi cikli visoke intenzivnosti. Na primer, poskusite z dvema minutama zmerne intenzivnosti z želeno hitrostjo, nato pa sprint vse-out za 30 sekund. Ker se vaša vzdržljivost izboljšuje, podaljšajte časovne intervale in skrajšajte intervale počitka. Če želite izboljšati svojo vzdržljivost in se odpraviti na razdaljo, poskusite izmenično medsebojno usposabljanje z neprekinjenim treningom vzdržljivosti.
