Ploska klop je v bistvu podložena plošča, ki jo podpira robusten jekleni okvir. Ta kos opreme se lahko uporablja za usmerjanje vseh vaših glavnih skupin mišic z dodatkom prostih uteži. Če ste novi za uveljavljanje ali iskanje različic, poskusite uporabiti ravno klop in uteži, da zaokrožite svojo rutino.
Vaja v prsih
Vaja v prsih na ravno klopi je sestavljena iz stiskalnic za klopi z matico, stiskalnicami v prsnem košu in z mravljinčastimi nogicami ter s potezami s težo telesa. Če želite stiskati prsne koščke, ležejte se na klop, ob hrbtu nad teboj pa pazite na kolena. Počasi spustite in dvignite dumbbells tako, da se nagnite na komolce.
Push-up dela vaše prsne mišice na dva različna načina. Z roko postavite roke na noge in stopala na tla, usmerite spodnji prsni koš. S postavitvijo prstov na klop in roke na tla, se usmerite na zgornji prsni koš. Z obema različicama hrbtu držite hrbet naravnost in jedro, medtem ko spustite in dvignite telo tako, da se upognete v komolce.
Triceps vaje
Triceps so glavne mišice na hrbtu nadlakti. Zapri stiskalnice za zapenjanje, ležeče trinčeve podaljške in dipovi vse te mišice delujejo z ravno klopjo. Izvedite tesno stiskalno klopjo, ki stisne na enak način kot stisnjena klopi, vendar pa roke postavite bližje na trak in držite roke tesno do telesa, ko spustite in dvignite palico.
Na podoben način kot push-ups so seske telesne odpornosti vaje. Če želite uporabiti ravno klop, stojte s hrbtom do klopi, roke postavite roke na rob, rahlo spravite zadnjico pred klopjo in postavite noge ali pete na tla. S tega položaja, spustite in dvignite telo tako, da se upognete na komolce.
Vaje za noge
Čeprav so vaje za noge na splošno rezervirane za stroje, se lahko uporabi ravno klopjo. Dve različici koračnih stopenj delujejo gluteži, kvadricepsi in zadrge, ki so mišice stegna in zadnjice. Če želite narediti redne pospešitve, se obrnite na klop z držimi držali v rokah in noge skupaj. V nadzorovanem gibanju postavite desno nogo na klop, levo nogo ob njej, nato pa spustite vodilno z desno nogo. Spet stopite in vodite s svojo levo stopalko in še naprej izmenjujte.
Stranski koraki so različica, ki daje večji poudarek na mišicah kolka abduktorja in straneh riti. Če želite to narediti, stojte sredi klopi s stopalami v dolžinski orientaciji. Previdno postavite desno nogo na tla, stopite nazaj na klop in se pomaknite na levo stran. Nadomestni naprej in nazaj.
Nazaj Vaje
Vrstice z eno roko in puloverji delata latissimus dorsi mišice, ki jih najdemo na zgornjih straneh hrbta. Če želite narediti puloverje, ležite obraz z vrvico, ki je potekala naravnost nad prsnim košem in rahlo upognjeni komolci. Spustite palico za svojo glavo v enakomernem gibanju gibanja; dvignite ga nazaj in ponovite.
Vrstice z enim krakom zahtevajo eno dumbbell. Z levim kolenom in roko na klopi postavite desno nogo za tabo, nagnite naprej, dokler se hrbet ne podovreže s tlemi in z desno roko potegnite natečaj do spodnjega želodca. Počasi spustite navzdol, dokler se vaša roka ne razširi in ponovi. Ko dvigujete težo, držite roko tesno ob strani. Poleg latsa ta vaja dela tudi romboidov, ki se nahajajo med lopaticama.
Ab vaje
Abdominalne vaje na klopi zahtevajo, da je telo v več različnih položajih. Na primer, za vlečenje noge so narejene iz nagnjenega naslonjalnega položaja s telesom po dolžini na klopi, s podaljšanimi nogami in z ročicami, ki so stiskale robove za vami. Ko ste nagnjeni naprej, vztrajno potisnite kolena v prsni koš, nato pa zavrtite gibanje.
Dvigne kolena za dviganje nog delajo spodnje abs iz položaja obrnjene navzven, s podaljšanimi nogami in rokama, ki se dotikajo konca klopi za glavo. Nenehno dvignite noge proti glavi, dvignite boke s klopi in držite za sekundo. Počasi spustite navzdol in ponovite.
Dolge vzvode usmerijo zgornji abs in jih naredijo iz položaja na tleh, pri čemer pete počivajo na klopi. Podaljšajte roke za glavo, zaprite roke in dvignite trup, tako da zožite abs. Počasi spustite navzdol in ponovite.
