12-set DVD vaja, znana kot P90X, ki jo vodi glavni inštruktor Tony Horton in producira BeachBody, obljublja, da bo vaše telo spremenilo v 90 dneh. Vaši abs niso izločeni iz tega fitnesa in imajo lastno vadbo, ki traja 15 minut. Called Ab Ripper X, vadba je sestavljena iz 11 skupnih vaj, od katerih vsako naredite za 25 ponovitev, vsakega v hitrem zaporedju.
Vsaka poteza se pretaka v drugo in izposodi iz tradicionalnega treninga moči, pilatesa in joge. Večina vaj je seznanjena z rednimi gimnastičnimi igralci, imajo pa samo fancy imena. Pričakujete, da boste te poteze naredili na treh vajah na teden, da bi se približali razvoju šestih paketov.
Ti potezi niso za začetnika. Potrebujejo veliko telesne zavesti in jedrne moči, zato se morate potruditi, da se počutite resno opekline v trebuhu.
Premiki
Izkušnje Ab Ripperja opravljate vaje v navedenem vrstnem redu.
1. In in outs: Sedite na matični omari s kolenastimi koleni; pridemo do roke proti stropu, tako da so vaši nadlakti blizu vaših ušes. Dvignite noge od tal, ko kolena potegnejo bližje v prsni koš, nato pa podaljšate noge, da dosežejo 45-stopinjski kot s tlemi. Povlecite kolena nazaj, da končate eno ponavljanje.
2. Seated kolo: Držite se v položaju v-oblike, roke so razširjene proti stropu. Pedale noge, kot če bi vozili kolo.
Ročno postavite skupaj z vami kot alternativo med sedežnim kolesom. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images Nasveti
- Roke položite za vami na tla ali ob bokih, če potrebujete več podpore v prvih dveh potezah.
3. Hrustljava žaba: Prevzemite enak položaj za In in Outs. Ko povlečete kolena v prsni koš, jih objemite z rokami. Odprite roke široko ali jih segajte do stropa, ko razširite noge vzporedno s tlemi.
Premaknite noge nad tla med hrustljavo žabo. Photo Credit: master1305 / iStock / Getty Images 4. Široke noge Sit-Up: Lezite na mat z nogami, ki se raztezajo, ali rahlo širše. Postavite desno roko za glavo in pustite levo roko vzdolž torza, počivajte v mat. Sedite in naletite po telesu, da se dotaknete desne noge z levo roko. Spustite se nazaj, da dokončate eno ponavljanje.
5. Hip Rock 'n' Raise: Lezite na mat skupaj s kolenastimi koleni, ravne noge. Obrnite podplat in se dotaknite kolena na obeh straneh sobe. Nagnite kolke in jih dvignite s tal, medtem ko noge držite skupaj in kolena odprta. Vrnite svoje metuljne noge v tla, da dokončate eno ponovitev.
6. Pulse Up: Ostanite na hrbtu, a obe nogi razširite naravnost navzgor po bokih, tako da so obrnjeni proti stropu. Kotičke v roki premikate navzgor in jih spustite nazaj; obdržite noge, dokler ne dokončate vseh kompletov.
7. Fifer škarje: Noge obdržite proti stropu, nazaj v tla in roke ob bokih na mat. Spustite desno nogo, dokler ne lebdi le nekaj centimetrov nad tlemi. Ko dvignete desno nogo nazaj, spustite levo nogo, da simulirate škarje.
8. Roll-up V-Up Combo: Lezite na hrbtu, raztegnjene noge in roke ob trupu. Počasi potegnite in se nagnite naprej, da se dotaknete prstov. Spustite se nazaj in hkrati dvignite noge in trup hkrati, da ustvarite v-obliko; prsti se dotikajo nog. Vrnite se na podložen položaj, da dokončate eno ponovitev.
V-up je drugi del navitja V-up combo. Fotografiranje: blanaru / iStock / Getty Images 9. poševni V-Up: Lezite na desni strani s svojimi boki, ki so nagnjeni, da bodo vaše noge s svojim trupom dosegle kot 45 stopinj. Spustite telo na desno podlaket in komolec, ko položite levo roko za glavo. Zapnite noge skupaj, ko ste upogni kolena in jih dvignite od tal, da naredite stranski krč. Hkrati narišite levi komolec na kolena. Na vsaki strani naredite 25 ponovitev.
10. Vzpenjanje noge: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami, ki so na tleh posajene bok. Dvignite desno nogo do stropa. Spustite roke navzgor proti desni nogi, plezanje po podaljšani nogi, kot tudi glavo glavo, vratu in ramena od mat. Na vsaki strani ponovite 25 ponovitev.
11. Mason Twist: Sedite na tleh s kolenastimi koleni in posadite noge. Naslonite se s svojim trupom in dvignite noge s tal, ostri noge. Premakni prste skupaj v pest pred nizkim prsnim košem. Zavrtite se ob strani, vrtite celoten trup - ne samo roke. Pravica vrtenja, nato levo, je enaka enemu ponovitvi.
Premisleki
Te P90X vaje so učinkovite, tudi če se odločite za trening moči in kardio režim, ki se razlikuje od nabor DVD-jev. Preden se premaknete, se ogreje. Postopoma delajte na predpisanih 25 ponovitev, še posebej, če ste šele začeli.
