Če imate težave pri povečevanju poganjkov, boste morda izbrali napačne vaje ali ne boste pravilno napolnili telesa. Z dodajanjem nekaj osnovnih vaj, ki ciljajo na zadrge in jedo dovolj beljakovin, da bi ustvarili mišice, lahko prihranite mesece - ali celo leta - nezadovoljstvo, da ne vidite rezultatov.
Vaše zadrge so mišice v hrbtu stegna, ki gredo od kolkov do kolen. Uporabljate jih v skoraj vseh aktivnostih nižjega telesa, kot so hojo, vožnjo, kolesarjenje, pihanje in čučanj.
Včasih lahko vaše zadušitve zasenčijo bolj vidne mišice, kot so kvadriceps na sprednji strani stegen ali glute. To ne pomeni, da niso pomembni, vendar verjetno ne dobijo pozornosti, ki jih ne zasluži. Del razloga je, da jih ne vidite v ogledalu - brez vida, brez misli.
Vaje, specifične za vampanje
Da bi te dolge mišice rastejo, jim morate dati posebno pozornost in uporabljati vaje, ki jih izolirajo. Delajo v tandemu z največjo mišico v telesu, glutami, med kombiniranimi vajami, kot so črtasto žrebanje ali mrtva dvigala. To pomeni, da dobijo veliko pomoči in morda ne bodo delovale tako težko, kot bi jih morali.
Če izberete pravilne vaje za kačo, boste naslednji dan lahko bolečine. Photo Credit: ChesiireCat / iStock / GettyImages Drsni kovinski curls
Lezite na hrbtu s črtami. Postavite drsnike pod nogami ali brisače, če ste na površini trdega lesa. Potegnite pete v svojo rit, ko dvignete boke v zrak. Še naprej potegnite in potiskate boke navzgor, dokler noge niso ravne na tleh in ste na vrhu mostu glute. Nato počasi pomaknite navzdol do začetnega položaja.
Romunski Deadlift
Začnite stati, držite matico ali dva dumbelja pred stegen. Počasi pritrdite rit nazaj, obdržite hrbet ravno in spustite palico po stegnih, mimo kolen in navzdol do sredine vaših gleženj. Vaša kolena se ne smejo premikati v nobeni točki in vaša telesna teža naj bo v vaših petah. Od tam povlecite težo in se dvignite naravnost.
Nazaj Hiprekstenzijski stroj
Ta kos opreme je v večini dvoranah. Postavite noge na dnu na peronih in stegna na blazinice. Nastavite višino tako, da je vrh blazinice pod vašimi boki. Spustite zgornji del telesa navzdol, kolikor je to mogoče, in ga nato potegnite nazaj, tako da kopite v pete in se potegnete nazaj z nogami.
Strižna nogavica
Začnite stati z dumbbell v vsaki roki. Dosegajte eno nogo nazaj in ravnotežje na drugi nogi, ko zgornji del telesa usmerite naprej. Pojdi navzdol, dokler se dumbbells ne nahajajo pod višino kolena, nato pa se vrnite v stoječe.
Diet
Ko imate v svojem programu vadbo svoje najljubše vadbene vadbe, je čas, da vaše prehrane hitro pregledate. Natančneje, morate vedeti, ali jeste dovolj kalorij in dovolj beljakovin.
Kalorije
Če je vaš vnos kalorij prenizek in ste izgubili težo, vaše telo ne bo verjetno preusmerilo energijo in hranila v gradnjo mišic. Dodajanje novih mišic je bolj razkošje, ki si ga lahko privoščite, ko jeste dovolj.
Poskusite spremljati svojo težo za mesec in slediti kalorijam. Ob koncu vsakega tedna upoštevajte, koliko kalorij ste pojedli in koliko teže ste pridobili ali izgubili. Nato vnesite porabo kalorij, če ste izgubili težo ali jo ohranili enako in celo rahlo znižali, če povečate telesno težo.
Beljakovine
Po ameriškem koledžu za športno medicino bi morali jesti 0,35 g beljakovin na funt telesne mase. Še enkrat sledite tistemu, ki ga jemljete en teden, in posvetite posebno pozornost količini beljakovin, ki jih porabite. Na primer, oseba, ki znaša 150 kilogramov, mora dnevno prehranjevati vsaj 52,5 gramov beljakovin, ne glede na vir.
