Ročno tiskanje je vrhunsko, ko gre za usposabljanje sprednjih deltoidov ali sprednjih strani ramen. Vendar ta preprosta vadba ni tako preprosta, ko jo začnete pregledovati. Pravilna oblika lahko ustvari ali prekine učinkovitost premika.
Stiskanje pred obrazom je pogosto tako, kot je predpisano, da bi preprečili poškodbe ramen. Vendar pa je pritisk iz vratu lahko enako učinkovit in varen za večino prebivalstva.
Oba sta učinkovit
Razlika med sprednjim tiskom in stiskalnico za vratom ne zahteva veliko tehničnega pojasnila. Držite mačko z rokami na ramensko razdaljo, narahlo roke. Upognite komolce, da bi bar pred vašim obrazom sprednje stiskalnice ali prinesli palico za glavo za stiskalnice za vratom.
Študija, objavljena v Journal of Sport in Health Sciences v letu 2015, je pokazala, da sta obe različici učinkovita in varna pri usposabljanju ramen.
Ostani zdrav
Za stiskanje zadaj, da bi bili varni, potrebujete dobro zdravje in moč jedra, kot tudi optimalno mobilnost ramen.
Zlasti ženske so občutljive na kifozo ali grozljivo hrbtenico, medtem ko delajo zadaj, ko pritiska na vratu, ko je njihov trup šibek, je pokazala študijo leta 2015.
Stisni zadaj po vratu, če ga naredijo moški ali ženske z nezadostnim ramenom in zgornjim delom hrbta lahko povzročijo poškodbo sklepov na rami. V izdaji zdravnika in športmedmedicina iz leta 2000 je bil zabeležen primer mladega dvigatelja, ki je med obremenitvijo obeh vrat premaknil oba ramena. Raziskovalci so predlagali začetek dvigal ali ljudi z znanimi omejitvami v ramenskem sklepu za prednje stiskalnice.
Pridobite telo pripravljeno
Za stiskanje zadaj, okrepite svoje jedro, še posebej parazpinale in transverzalno abdominijo, s stabilizacijskimi vajami, kot so drogovi, paloff stiskalnice in ptičji psi.
Mobilnost ramena je ključnega pomena za varno stiskanje v ozadju. Za uspešno in varno stiskalnico za vratom morate biti sposobni dvigniti roke navzgor in se prepričati, da se rebri ne pojavljajo naprej, brez bolečin ali izjemnega neugodja. Če ste preveč stegnili, potisnite prsni koš naprej ali ne morete priti do roke čez obraz ali templje, to je znak, da stiskalnice za vratom morda niso za vas.
Za izboljšanje mobilnosti ramen naredite naslednje:
Razširitve sten: Stojte proti steni, tako da se hrbet in pete dotaknejo prazne površine. Spustite komolce na 90 stopinj in postavite hrbet dlani proti steni, komolci na višini ramena. Držite roke proti steni, ko razširite komolce in pridete do roke navzgor. Vrnite se na začetno pozicijo, da dokončate eno ponavljanje; 10 do 15 ponovitev tri do štirikrat na teden.
Dol psa na steni: Stojte obrnjeno proti steni in stopite dovolj daleč, da se lahko odmaknete naprej od vaših bokov in položite roke na ravno površino, ramo širino. Potisnite v steno in sprostite prsi in sprednje stranice ramen, da se spustite v notranjost bicepsa. Držite 2 do 3 minute. Izvedite dnevno ali kolikor pogosto želite.
Razširitev prsnega koša: Stojite s kolenasto nogo ali rahlo širše. Zapestite svoje roke skupaj za vašim koščkom, tako da uporabite brisačo ali jogo, da premostite vrzel, če se roke ne bodo srečale. Potisnite noge v tla in odtrgajte od bokov. Dovolite, da si roke, ki so še vedno spojene, nežno potegnejo od hrbta čim bolj. Držite za osem do deset štetij in se dvignite. To vadbo opravite dnevno ali večkrat na dan.
Fleksibilna ramena so nujna za stiskanje zadaj. Kredit za fotografije: razyph / iStock / Getty Images Drugi previdnostni ukrepi
Sprednje stiskanje je varnejša možnost za začetnike, ki še niso razvili moči ramena in mobilnosti, ki je potrebna za stiskanje zadaj. Prav tako se mora vsakdo, ki se odziva na poškodbe ramen, izogniti stiskalnicam za vratom zaradi potenciala kompromisa na sklep. Ženske lahko najdejo tudi možnost za vratom, ki povzroči bolečine v trebuhu in jim daje prednost prednje stiskalnice.
Medtem ko boste morda lahko očistili mrene iz tla za sprednje stiskalnice, je vstop v zadnji del vratnega tulca najbolje izveden z matico, ki je nastavljena na višino ramen. Stojte s hrbtom do palice in ga primite s prevrnjenim oprijemom, da se potegnete in pritisnete nad glavo.
