Ker vaše noge vsebujejo nekaj največjih mišičnih skupin v vašem telesu, je njihovo usposabljanje lahko energetsko intenzivno in zahtevno. Morate spodbuditi mišice, da bi jim pomagali rasti, vendar pa je njihovo usposabljanje preveč lahko kontraproduktivno, saj jim to ne daje časa za počitek, popravilo in obnovo.
Vadite mišice noge vsaj dvakrat tedensko, vendar ne več kot štirikrat tedensko v nespremenjenih dneh. Kako pogosto vozite je odvisno od intenzivnosti vaše seje in vaših ciljev.
Noge mišice
Vaše noge so sestavljene iz štirih osnovnih mišičnih področij - kvadricepsa, hamstrings, glute in telet. Mnoge vaje, ki se uporabljajo za treniranje teh mišic, so sestavljene vaje, kot so čepi, pljuči in mrtvi dvigali.
Vključno s sestavljenimi vajami v vaši rutinski pripravi je način za spodbujanje vseh štirih mišic z eno vajo. Vendar pa je ena ali dve mišični skupini ponavadi prevladujoče pri nekaterih vajah, kot so kvadriceps med čučnjami in krčev in glute med mrtvim dvigom.
Izobraževalni cilji in izkušnje
Ker so noge velika mišična površina, jih je običajno samo dvakrat tedensko trenirati, pri čemer je med treningi 48 do 72 ur, tako da imajo dovolj časa za optimalno rast mišic. Ta dvakrat na teden protokol običajno velja za bodybuilders in moči dvigala, ki max največjo količino teže, ki jih uporabljajo pri čepi; ki izvajajo le šest do osem ponovitev v vsakem od treh do šest sklopov na treningu.
Če pa ste novi za usposabljanje ali usposabljanje za fitnes, namesto velikosti ali moči, jih lahko trenirate do štirikrat tedensko v nedelovanih dneh. Če ste ranjeni iz prejšnjega treninga noge, ne izvajajte drugega treninga noge, tudi če ste na načrtu treninga. Izkoristili boste iz dodatnega počitka.
Razlog, zakaj novejši pripravniki ali fitnes navdušenci lahko pogosteje trenirajo, je povezana z lažjo težo, ki se ponavadi uporablja pri vadbi. Ko prvič začnete z odpornimi treningi, lahko za napredovanje obrazca in za začetek procesa razvoja mišic uporabite samo telesno težo ali lahke hlače.
Fitnesni navdušenci, ki se ne usposabljajo za velikost, običajno uporabljajo zmerno težke uteži - od 50 do 60 odstotkov enoprostorskega maksimuma - za višje ponovitve od 12 do 20 na dva do tri sklopa med treningom. Te svetlejše uteži niso tako obdavčene, tako da noge ne potrebujejo toliko okrevanja.
Light-Heavy Program usposabljanja
Izvajanje lahkega treninga pomaga pri naprednih utežeh, ki so doživeli treninge. Lahki program vključuje dvakrat tedensko vadbene noge.
Prvi dan vašega treninga bi bil vaš težek dan, v katerem boste dokončali vaje z uporabo težkega bremena za nižje ponovitve, kot je na primer šest do osem ponovitev na set od 75 do 85 odstotkov vašega največjega enega repa.
Ponovno vadite noge tri ali štiri dni kasneje z uporabo istih ali različnih vaj. Vendar pa tokrat uporabite lažji breme za več ponovitev, na primer 65-75 odstotkov vašega en-rep največ za osem do dvanajst ponovitev na niz.
Ta lahka težka metoda zmanjša tveganje za prekomerno preučevanje in hkrati vam pomaga prebroditi planoto.
