Vaši boki in trebuh sta lahko, kjer želite izgubiti težo, vendar vaše telo ima druge ideje. Ko izgubite težo, lahko ta področja zmanjšajo navzdol, vendar vam kljub temu, kar vam povedo časopisni članki in oglasi za pripomočke za fitnes, nemogoče neposredno ciljati na izgubo maščobe. Izpadanje telesne mase običajno poteka sorazmerno po vsem telesu. Ko izgubite težo, vaša splošna oblika ostane enaka; preprosto ustvarite bolj vitko verzijo. Maščoba trebuha se lahko nekoliko bolj odziva kot maščobe v kosteh pri vaših poskušanjih, da bi se zmanjšala. To je dobra stvar, saj je trebušna maščoba najnevarnejša vrsta maščob v pristanišču.
Razlike med maščobami
Masa na bokih je v veliki meri podkožna, vrsta maščobe, ki sedi pod kožo. To je trmasto proti prizadevanjem, da bi ga zmanjšali, vendar ne bi smeli obravnavati kot resno nevarnost za zdravje. Veliki boki se običajno pojavijo pri ljudeh, ki so genetsko hruške, z vitkimi zgornjimi telesi in bolj velikodušnimi spodnjimi telesi.
Maščoba trebuha pa predstavlja resnejšo nevarnost za zdravje. Vaša velika sredina povečuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca. Veliko tega maščobnega pakiranja med vašimi notranjimi organi in sprošča vnetne spojine. Čeprav je bolj grozljivo, je tudi lažje izgubiti kot podkožna maščoba. Beljasta maščoba se dobro odziva na klasična prizadevanja za zmanjšanje telesne teže, ki vključujejo vadbo in skrbno prehranjevanje, zato se lahko le malo zmanjša kot druga območja.
Mit o zmanjšanju točke
Ne morete ciljati trebuh maščobe z sit-ups in crunches - to le okrepi mišice pod maščobo. Enako velja za vaše boke. Pokažite in potegnite svojo pot skozi vsako vadbo in še vedno ne boste videli izgube maščobe na tem področju, razen če izgubite znatno količino teže po vsem telesu. Študija, objavljena v raziskavi Journal of Strength and Conditioning in leta 2013, je pokazala neučinkovitost ciljnega treninga izgube maščobe. Raziskovalci so sodelovali med 960 in 1.200 ponovitvami nožnih stiskalnic proti odpornosti na svetlobo trikrat na teden 12 tednov. Udeleženci so zaradi vadbe izgubili zgornje telesne maščobe, vendar niso izgubili nobene od noge, ki je opravila celotno delo.
Ameriški svet o vadbi ugotavlja, da se zdi, da je maščoba najprej izgubljena v kraju, kjer ste ga zadnjič pridobili, namesto območja, ki ga najbolj trenirate.
Redčenje prehranjevalnih naporov
Beljasta maščoba je nekoliko edinstvena, saj je pri izgubi teže običajno eno od prvih področij, ki se naravno krčijo. Ta izguba ne prihaja iz plankinga in kolesarskih prsi; Namesto tega prihaja iz razumnega prehranjevanja in večjega gibanja.
Dieta, ki pomaga zmanjšati vaš trebuh, zmanjšuje sladkor, rafinirana zrna in nasičene maščobe in se osredotoča na pusto beljakovino, listnato zelenjavo in celih zrn. Boste morali jesti manj kalorij, kot si gorijo, tako da delite te celotne živila zmerno velikosti. Izguba teže, dosežene s to dieto, ni izolirana niti za želodec. Ko izgubite težo, boste opazili, da se bodo drugi deli telesa - vključno z boki - zmanjšali. Morda se ne skrčijo tako hitro kot trebuh, rezultati pa ne bodo opazni, dokler ne izgubite znatnega števila funtov.
Vaja za zmanjšanje maščobe
Ne morete ciljati izgube maščobe, vendar celotna telesna vadba vam pomagajo izgubiti težo, še posebej pri vašem trebuhu. Pridobite najmanj 30 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe, ki jo priporočajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje večino dni v tednu. Razmislite o povečanju tega zneska na 60 ali 90 minut za boljše rezultate.
Prav tako moči vlak vse glavne mišične skupine dva do trikrat na teden, da razvijejo več celokupne mišične mase, ne da gorijo maščobe na določenih območjih. Ko ima vaše telo večji delež mišic, povečate dnevno kalorično opeklino, ki vam pomaga pri izgubi teže in povečuje učinkovitost vašega telesa pri gorenju maščobe. Študija iz leta 2013, objavljena v International Journal of Cardiology, je pokazala, da trening odpornosti na visoko intenzivnost povzroča hitrejšo visceralno ali trebušno izgubo maščob, pozitiven učinek pa je tudi najhitrejša, a zmerna intenzivnost. Vadbe v trebuhu in kolka pomagajo pri delu mišice pod maščobo, tako da se pri izgubi teže pojavijo več tonov. Poleg vaj za hrbet, prsni koš, roke in ramena, opravljajte vrtenje in vaje proti rotaciji, skupaj z deskami za vaše jedro in step-up, klopi oslov in odstopanja za vaše boke. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakšne zdravstvene težave.
