Kettlebells so se povečali v priljubljenosti v ZDA, saj jih je slaven ruski fitnes trener Pavel Tsatsouline okoli prelom stoletja. Usposabljanje kettlebell se pogosto osredotoča na izvajanje velikega števila ponovitev z manj teže kot pri tradicionalnem treningu teže mrene. Po mnenju strokovnjaka za kettlebell in osebnega trenerja Mikea Mahlerja, kettlebell gugalnice izboljšajo moč vašega telesa in s tem hitrost noge.
Pravilen obrazec za večje donose
Preden začnete razmišljati o tem, kolikokrat na teden morate opraviti kettlebell swing, morate biti vaditi z najboljšo možno možno obliko, da boste dobili najboljše rezultate pri vsakem ponovitvi. Nekdanji tekmovalec gimnastičar Greg Glassman navaja, da pravilno kettlebell swing obrazec pomeni, da ste gugalnice kettlebell vsepovsod nad glavo in ne le na ravni oči. Ko uporabljate to obliko vaje, boste vaše mišice težje delali z lažjim kettlebellom, s čimer boste zmanjšali možnosti za poškodbe.
Nastavi na teden
Potrjen osebni trener Alex Stewart navaja, da lahko varno opravite 12 do 15 nizov vaj iz zgornjega dela noge na teden. Te vaje bi morale biti razdeljene med vašo quadriceps in hamstrings, tako da lahko v največji meri opravite šest ali sedem kompletov gugalnic v tednu brez skrbi za preobčutljivost. Vendar pa je najbolje, da svoje mišice trenirate z različnimi vajami in se osredotočate izključno na nihanje kettlebellov za razvoj vašega mladiča, morda ne boste dali najboljših možnih rezultatov.
Pet za pet
Mahler zagovarja še manj nizov na teden vsakršne posamezne kettlebell vaje. Navaja, da je pet sklopov pet ponovitev iz kettlebell swing zadostno, da lahko maksimalno delate s svojimi kockami in izboljšate svojo velikost in moč. Istega dne, ko boste izvedli svoje kettlebell swing komplete, morate izvesti enako število sklopov, ki delujejo s svojimi kvadripsi, kot so sprednji čepi.
Znaki prekomernega treninga
Vaše telo se lahko drugače odziva na trening s kettlebell nihanji, zato morate pozorno spremljati znake utrujenosti mišic in prekomernega treninga. Če občutite ostre bolečine v nogi, takoj ustavite nihanje kettlebela. Uporabljajte počitek, led, kompresijo in višino, da bi zdravili potegnjeni zadaj. Če opazite izgubo moči, utrujenosti ali nezmožnosti za doseganje mišične črpalke po vadbi, lahko na teden izvajate preveč kettlebell nihanj.
