Levator ani mišice so glavna mišična skupina, ki tvori medenično dno, ki stabilizira in podpira vaše črevesje, mehur in - pri ženskah - maternico. Veliko dejavnikov lahko prispeva k oslabelosti medeničnega dna, kot so prekomerna telesna teža, nosečnost in porod. Šibko dno medeničnega dna lahko povzroči urinsko inkontinenco ali celo prolaps v medeničnem organu, ko organi padejo iz svojega pravilnega položaja v telesu. Izvedba Kegelovih vaj lahko pomaga krepiti mišice medeničnega dna.
Korak 1
Odločite se, kdaj boste izvajali vaje Kegla. Te vaje medeničnega dna se lahko resnično izvajajo kjerkoli. Lahko jih naredite, ko vozite avto ali sedite za mizo. Če že sodelujete v vadbenem programu, jih dodajte v rutinsko kuliranje, medtem ko lahko raztezanje dobro deluje. Vključevanje Kegelovih gibanj med izvajanjem jedrnih vaj je priporočljivo tudi pri številnih strokovnjakih za fitnes.
2. korak
Spoznajte mišice medeničnega dna. Levator ani in druge majhne mišice sestavljajo sistem za podporo medenice. Če želite poiskati te mišice, zategnite dno medeničnega območja, kot da bi poskušali ustaviti pretok urina. Za ženske morate občutiti, da se nožnica in rektum pomikata navzgor in nazaj, ko se z mišicami medeničnega dna strinjate. Da bi bili prepričani, da aktivirate mišice, jih poskušajte skleniti, ko boste naslednjič urinirali in vadili ustavljanje pretoka urina.
3. korak
Vključi več ponovitev. Tako kot bi ponavljali tradicionalno vadbo za treniranje moči, ponovite kontrakcije medeničnega dna in jih sestavite na niz ponovitev. Izvedite vsako krčenje počasi, pri čemer pazite pet ali več sekund za dokončanje enega Kegla in začnite s petimi ponovitvami. Sčasoma se potegujte do 10 sekund na Kegel. Dlje, ko zadržite krčenje, več časa boste počivali med ponovitvami. Razmerje 1/1 do krčenja / počitka dobro deluje.
4. korak
Izvedite več nizov. Ko lahko udobno dokončate 10 ponovitev 10-sekundnih kegel, začnite vsak dan izvajati enega ali dva dodatna sklopa. Razširite svoje postavitve čez dan, če je mogoče, in jih preizkusite v različnih položajih.
5. korak
Ne pozabite dihati. Pomembno je, da se ne držite diha med Kegelsi, še posebej, ko začnete zadrževati krče za daljše obdobje. Nežna dihanja, podobna jogi - vdihavanje in izlivanje skozi nos - omogoča, da se ostalo telo sprosti in pomaga pri osredotočanju na gibanja.
Opozorila
- Če imate pomisleke glede medeničnega dna, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Medtem ko Kegelove vaje lahko pomagajo krepiti mišice medeničnega dna, so morda za vas primernejša druga zdravljenja ali terapije in jih mora predpisati ustrezen zdravstveni delavec.
