Vsakdo občasno doživlja stres, anksioznost ali težave s spanjem. Medtem ko boste morali obravnavati kakršnekoli zdravstvene razmere ali druge dejavnike, ki povzročajo te težave, lahko zdrav način prehranjevanja pripomore k sprostitvi. Nobena hrana ali hranilo ne bo prenehalo z življenjskim stresom, a nekatera živila in hranila povečujejo sposobnost telesa in možganov za spodbujanje miru - še posebej, če jih vključite v uravnoteženo prehrano. Za hude ali dolgotrajne simptome poiščite navodila svojega zdravnika.
Celotno zrnje
Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za sprostitev, saj omogočajo, da vaši možgani proizvedejo čutno dobro kemoterapijo serotonina. Omogočajo vam tudi dostop do triptofana, aminokislin, ki spodbuja umirjenost. Namesto da bi dosegli prečiščene vire ogljikovih hidratov, kot so predjedi ali sladkarije, izberite celo zrno. Kot bogati viri zapletenih ogljikovih hidratov celotna zrna spodbujajo trajno kontrolo sladkorja v krvi, kar zmanjša verjetnost krčnega sladkorja in s tem povezanih nihanj razpoloženja. V nasprotju z rafiniranimi zrni, kot je bela moko, celih zrn ni bilo odvzetih beljakovin, vlaknin ali vitaminov B, kar Medical Medical University University priporoča za ohranjanje zdravega in obvladovanja stresa. Hranljivi primeri vključujejo kinoja, popcorn iz zraka, rjavi ali divji riž in 100-odstotni kruh s celim žitom, testenine in žita.
Triptofanski viri z ogljikom
Čeprav je puranje najbolj znan izvleček triptofana, mnoga druga živila zagotavljajo to pomirjujočo aminokislino. Dragoceni viri vključujejo živila, bogata z beljakovinami, kot so sir, piščanec, ribe, jajca, tofu in mleko; zdrave maščobe, kot so oreščki, oreščki in semena; in škrobi, kot je kokica. Za spodbujanje motenj spanja, National Sleep Foundation priporoča prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, kot so arašidovo maslo na toast. Za mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in triptofana bi lahko imeli tudi polnozrnate žitarice z mlekom, jajčasto jajce na angleškem mufinu ali banansko topen banko z mandljevim maslom. Ker vaši možgani potrebujejo ogljikove hidrate za uporabo triptofana, vključite vir ogljika, ko se zanašate na meso ali jajca za aminokislino.
Viri B-12
Vitamin B-12 je vodotopen vitamin, ki igra pomembno vlogo pri možganskih funkcijah. Teerawong Kasiolarn, zdravnik v zdravstvu v New Medical Centru za nujne nege v Virginiji, priporoča, da poudarite vir vitamina B-12, če se borite s stresom, blago depresijo ali anksioznostjo. Za zvišanje ravni vitamina B-12 jejte več morskih sadežev, kot so školjke, kozice, pokrovače in losos; meso, kot je goveje meso; in fermentiranih izdelkov, kot so miso, tempeh ali tofu. Pomanjkljivosti vitamina B-12 so v Združenih državah zelo redke, po navedbah Urada za prehranske dodatke, vendar starejša, vegetarijanska prehrana, nosečnost in bolezni prebavil, kot je celiakija, povečajo tveganje.
Dodatni nasveti
Poleg prehranjevanja določenih živil, poraba majhnih pogostih obrokov, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate in zdrave maščobe, lahko pripomorejo k zmanjšanju stresa, pravi Medicinski center Univerze v Marylandu. Omega-3 maščobe, razširjene v maščobnih ribah, orehi in lanenih semenih, so še posebej pomembne za delovanje možganov in pozitivna razpoloženja. Omejite sladko hrano, ki lahko prekine kontrolo krvnega sladkorja in pusti malo prostora za hranljivo in sproščujočo prehrano. Alkohol in kofein lahko vplivata tudi na sprostitev. Jejte veliko sadja in zelenjave, ki dobavljajo vitamine B in antioksidante, ki se borijo proti bolezni, in ostanejo hidrirani. Če imate težave s prehranjevalnimi potrebami samo s hrano, se posvetujte s svojim zdravnikom o potencialni potrebi po dodatkih.
