Ko vadite, so vaše mišice osiromašene z glikogenom, shranjenim zalogam energije iz glukoze in ogljikovih hidratov. Izčrpavanje glikogena, nastajanje prostih radikalov in mikro raztrganine v mišičnem tkivu, prispevajo k bolečinam po treningu po mišicah. Vitamini, vključno s C, E in kalijem, lahko pomagajo obnoviti ravnovesje izgubljenih hranil, zmanjšati proste radikale in zmanjšati bolečine in vnetja, ki se pojavijo po delu.
Vitamin E
Vitamin E deluje kot antioksidant, ki zmanjšuje nastajanje oksidacije ali okužbe prostih radikalov, ki jih povzročajo vadbe in fizične aktivnosti. V študijah na Univerzi Tufts v Massachusettsu so odmerki vitamina E od 200 do 400 I.U. zagotovila zmanjšanje mišične bolečine pri mlajših moških, ki so se vadili, vendar niso izvajali vsak dan. Uživanje hrane, bogate z vitaminom E, kot so mandlji, sončnična semena in pšenični kalčki, pomagajo obnoviti glikogen na mišice, ki zmanjšujejo bolečino.
Vitamin C
Po mnenju dr. Michaela Zimmermanna v Laboratoriju za človeško prehrano v Zürichu v Švici vitamin C deluje bolje v kombinaciji z vitaminom E kot kot enim vitaminom za zmanjšanje vnetja v mišicah med vadbo in po njej. V tej študiji smo skupaj s 400 mg vitamina E. uporabljali 1 g askorbinske kisline, vitamina C. Ker se vnetje v mišicah in okoli njega zmanjša, se bolečina v mišicah zmanjša. Vitamin C je odgovoren tudi za proizvodnjo kolagena in popravljanje poškodb kite in vezi, ki lahko posnemajo mišično bolečino. Priporočeni dnevni dodatek vitamina C je 75 mg na dan za ženske in 90 mg na dan za moške in ga najdemo v živilih, kot so zelena paprika, papaja, paradižnik, jagode in borovnice.
Kalij
Za elektrolit je kalij kategoriziran tudi kot vitamin in je bistven za uravnavanje tekočin znotraj in zunaj celic, ki prenašajo hranila. Zamenjavo elektrolitov, kot je kalij, je treba opraviti v urah po telesni aktivnosti, ko je izguba najvišja in lahko prispeva k mišičnim krčem in bolečinam. Ker so pomanjkljivosti redke, ni ugotovljen RDA za kalij, vendar so povprečne dnevne vnosne količine od 1600 mg do 2000 mg na dan primerne. Viri kalija v hrani so banane, avokado, skorje s kisom, jogurt, oreški in semena.
Magnezij
Ker se mišice med gibanjem sklenejo, je količina kalcija v mišici večja od količine magnezija - in ko se konča gibanje, mora biti količina magnezija v mišici večja od kalcija, da bi se mišice sprostile. Magnezij se lahko izgubi med vadbo z izločanjem sečil in znoja, pomanjkljivost pa lahko prispeva k mišičnim krčem in mišičnemu bolečinam. Priporočeni dnevni dodatek magnezija za moške nad 31 letom je 420 mg na dan, za ženske nad 31 letom pa 320 mg na dan. Mramor, mandeljni, špinača, kašev in ovsena kaša so zdrave vire magnezija.
Premisleki
Ko jeste svežo hrano, bogato z vitamini, namesto da uporabite vitaminsko dopolnilo, pridobite tudi druge hranljive snovi, vlaknine in antioksidante. Ker je kronična mišična bolečina po zdravljenju lahko simptom resnejšega zdravstvenega stanja, poiščite zdravniško pomoč, če se vaša mišična bolečina nadaljuje.
