Ne glede na to, ali iščete povečanje intenzivnosti vadbe ali želite samo zamenjati stvari, intervalni trening ponuja intenziven izziv. Intervalno usposabljanje se pojavi, ko dvignete in zmanjšate intenzivnost vaše vadbe. Ponavadi ga bazirate na različnih časovnih intervalih. Na primer, lahko pedala čim hitreje pritisnete 30 sekund in nato obrišite, komaj pritisnete pedale, 30 sekund kasneje.
Če želite opraviti intervalno usposabljanje na stacionarnem kolesu, morate ugotoviti, kako dolgo želite sprintovati, kako dolgo želite počivati in kako intenzivno želite, da je vaš sprint.
Način, kako sestavite intervalno vadbo, je odvisen od tega, kako ste primerni in kaj želite doseči. To je zelo obdavčenje za učenje, ker v nekaj časa kondenziraš veliko dela. Če šele začnete z intervalnim treniranjem, gre za previdnost.
Izbira časov dela in počitka
Eden od najlažjih časovnih presledkov, ki ga želite preizkusiti, je 10 sekund sprintinga, nato 20 sekund počitka. Medtem ko je še vedno intenzivno vadbo, dobite dvakrat več časa za počitek v primerjavi z delom, kar vam pomaga ozdraviti.
Če je to preveč enostavno, poskusite narediti 30-sekundni sprint, ki mu sledi 30-sekundni počitek. Tako je vaše delo in čas počitka celo. Morda ne boste mogli trdo pritisniti 30 sekund, kot lahko za 10, vendar boste trikrat opravili delo. Če ste vzdrževalni športnik, lahko celo naredite eno minuto in eno, ki je še vedno enak čas dela in časa počitka.
Vadba Tabata
Ena izmed najbolj znanih intervalnih treningov se imenuje Tabata, poimenovana po japonskem tekmovalnem trenerju Izumi Tabata, ki je opravila študijo o vadbi in ugotovila, da je učinkovita pri izboljšanju fitnesa svojih drsalcev.
Vadba poteka na stacionarnem kolesu. Do 20 sekund sprintinga, ki mu sledi 10 sekund počitka. Ponovite sprinting in počitek, dokler ni minilo 4 minut. Potem si lahko počiva in si opomore.
Medtem ko se 4 minute morda ne bo zdelo kot dolg čas, ko trčite težko in komaj koli časa za odmor, je dovolj 4 minute.
Kako intenzivno bi bilo?
Ključ do intervalnega treninga je v intenzivnosti. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je vožnja na daljavo, je druga oblika kardio. Pri usposabljanju v stanju dinamičnega ravnovesja ne povečujete ali zmanjšujete intenzivnosti.
Uspel si, tako da lahko traja toliko časa ali razdalje, kot si jo želiš uresničiti. Če želite, na primer, če želite zagnati 8 milj, bi teči z eno hitrostjo in poskušali ohraniti to hitrost ves čas.
Delajte dovolj trdo, da boste utrujeni, vendar ne tako težki, da ste omotični in slabotni. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Z intervalnim treningom želiš biti čim bolj intenziven. Spustite svoje srce, vendar ne držite časa za vsak niz. Če sprintirate 20 do 30 sekund, je dovolj časa, da se izpraznite, ne da bi se premaknili preveč.
Število sprinta in počitka, ki ga opravljate med vadbo, naj ne bi bilo veliko. V treningu Tabata je osem sprintov. Ni vam treba narediti še več sprintov, ne glede na časovni interval, ki ga izberete. Ideja je, da čas treninga ostane kratek in da se poveča intenzivnost.
Mejna intenzivnost
Lahko merite svojo intenzivnost na stacionarnem kolesu tako, da upoštevate, kolikokrat ste pedal. Izberi nogo in šteje en rep vsakič, ko stopala zadene dno cikla. Če želite, da bi vaše vadbe bolj intenzivno, v določenem času dokončajte več vrtljajev.
Drug način za spremljanje vaše intenzivnosti je s spremljanjem srčnega utripa. Najvišji srčni utrip lahko najdete z izračunom 220 minus vaše starosti. Ta številka je približno, kje bi moral biti zgornja meja za utripov na minuto.
Kdaj naj se izklopi
Ko opravljate vadbo v kolesarskem intervalu, morate vedeti, kdaj zmanjšati intenzivnost toliko, kot morate vedeti, kdaj jo želite izboljšati. Ker je intervalno treniranje tako intenzivno, lahko hitro odteče vaše telo.
Ustavite vadbo v intervalu, če se počutite omotični ali mučeni. Če se potisnete na rob, se ti simptomi pojavijo zelo nenadoma. Za lastno varnost ne poskušajte jih potiskati.
