Ameriško združenje za srce priporoča prehrane z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, če želiš zmanjšati holesterol. Vegetarje, ki jedo dobro načrtovane obroke z zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin in celih zrn, imajo prehrane, ki so naravno visoke z vlakni. Vegetarje, ki ne jedo uravnoteženih jedi in jedo rafinirani ogljikovi hidrati namesto zelenjave, nimajo dobrih virov vlaknin v svoji prehrani. Inštitut za medicino predlaga, da ženske jedo od 21 do 25 gramov vlaknin na dan, in moški morajo jesti 30 do 38 gramov na dan.
Flaxseed Nutrition
Živila z najvišjo vsebnostjo vlaknin so laneno seme. Po podatkih Univerze v Illinoisu, laneno seme ponuja 25 do 38 gramov vlaknin. Idealen je za vegetarijance, saj je z beljakovinskimi in omega-3 olji nadomeščena ribja olja, ki so zdrava v kateri koli prehrani. Laneno seme je majhno seme, približno velikost sezamovega semena, rjavega ali rumenega in težko žvečiti. Ker je vaše telo težje prebaviti hranila, ko je celota, se običajno melje in uporablja kot moko ali kot obrok za prehrano, da dodajajo nutty aroma živilom. Z lahkoto jih lahko mletite z mlinčkom za kavo. Laneno seme je visoko tudi v kaliju in folni kislini. Univerza prav tako navaja, da lanena semena vsebujejo lignane in flavonoide, fenolne kisline, ki so proti raku, antioksidanti in protivnetna sredstva.
Celotno zrnje
Cela zrna so visoka z vlakninami in pomembna za vnos beljakovin v beljakovine. Vegetarijanci ponavadi jedo cela zrna in fižol - oba sta visoka v vlakninah - dopolnjujeta njihove beljakovine, tako da njihova telesa obdelujejo kot popolne beljakovine. V skladu z USDA lahko testenine in ječmen vsebujejo do skoraj 6 gramov vlaknin na kuhano skodelico. Celi kruh je odlična osnova za zelenjavni sendvič s solato, paradižniki, čebulo in kumarami, ječmen pa je odličen dodatek k zelenjavnim juham.
Vlakna v sadju
Če jeste 1 skodelico malin, boste porabili 8 gramov dnevnega priporočenega vnosa vlaknin, v skladu s USDA. Če jedo eno hruško s svojo kožo, boste pojedli 5,5 g vlaknin. Tretje najbolj vlaknato sadje je jabolko. Če jedo eno srednjo jabolko s svojo kožo, boste imeli približno 4,4 gramov vlaknin. Sadje je odličen dodatek ovseni kaši, z visokim vlaknima.
Vlakna v zelenjavi
USDA poroča, da so nekatere najbolj vlaknate zelenjave artičoke, grah in brokoli. Ena srednja, parjena artičoka srce vam lahko prinese približno 10 gramov vlaknin. Če jeste 1 skodelico kuhanega graha, boste dobili 8,8 gramov vlaknin in če boste jedli 1 skodelico kuhanega brokolija, boste zaužili 5,1 gramov vlaknin. Zelenjavo lahko zmešamo s rižem in ga dodamo v juhe z ječmenom.
