Kolenski sklep ni odporen proti poškodbam, sevom in drugim poškodbam, ki jih povzroča tek. Če imate po trku poškodovano koleno, lahko to pomeni težavo. Prehladno treniranje, zvijanje gibov - kot nenaden obrat med vožnjo - in nepravilna tehnika raztezanja lahko prispevajo k poškodbam kolena v tekmah. Morate se opomogniti od te modrice, preden lahko varno nadaljujete z vožnjo, da zaščitite zdravje vašega kolena.
Korak 1
Ustavite se, če opazite modrico. Ohladite se z živahnim sprehodom doma ali petimi minutami hoje po tekalni stezi. Tek, ko ste v bolečini, ni priporočljivo - modrica pomeni poškodbo, ki se lahko še poslabša z nadaljevanjem aktivnosti.
2. korak
Dvignite koleno na mehki stol ali otoman, z mehko blazino postavite neposredno pod koleno, da preprečite hiperextension in zagotovite blazino. Poskusite obdržati koleno na ali nad nivojem srca, da zmanjšate otekanje.
3. korak
Nanesite lahka brisača ali krpo čez koleno. Vrečo zmečkanega ledu, zamrznjenega graha ali pakiranja z ledom vzemite v podplutje kolena 20 minut. Po potrebi lahko ponovite uporabo ledu do osemkrat na dan.
4. korak
Ob uporabi elastične kompresijske folije oblečite kolen skupaj z modrico. Začnite pod koleno in zavijte navzgor v diagonalno gibanje. Obloga se mora počutiti podporna in prijetna, vendar ne tesna. Pazi na prste in spodnji okončina zaradi občutkov, barv ali temperaturnih sprememb, ki bi lahko pomenile, da je zavoj preveč tesen.
5. korak
Vzemite dva do tri dni od tekočega režima. Stožčasta kneecap lahko kaže na preprost napor, prekomerno udarec na trdem pločniku med vožnjo ali raztrgan ligament - vsi potrebujejo počitek za zdravljenje.
6. korak
Nadaljujte svojo vožnjo, vendar bodite pozorni na modro koleno. Pred vsakim tekom in po vsakem teku temeljito raztegnite kvadriceps in hamstrings in se prepričajte, da pristanejo na krogle nog.
Korak 7
Začnite krepitev vaje za vaše quadriceps, ki so velike stegenske mišice, ki se pritrdijo na vaš kolenski sklep. Stojte s hrbtom proti ploski steni in postavite noge na kolke, ki se nahajajo od 6 do 8 palcev pred vami. Pretvarjaj se, da boš sedel v trdnem stolu in spustil zadnjico do tal v sedi položaj. Držite pozicijo 10 sekund in se nato vrnite v stalni položaj. Ponovite 10-krat ali se dopustite dnevno.
Stvari, ki jih potrebujete
- Ledeni obkladek
- Elastična kompresijska folija
Nasveti
- Trčenje na trdih površinah lahko poveča pojavnost poškodb kolena.
Opozorila
- Če se bolečina ali otekanje ne reši v enem tednu, se posvetujte s svojim zdravnikom.
