Neck sev je pogost problem za začetnike in izkušene vaditelje, ki izvajajo trebušne vaje z uporabo nepravilnih tehnik. Če jih želite pravilno izvesti, da bi se izognili poškodbam, morate pravilno položiti prste in narediti manj intenzivnejših ponovitev. Paul Check o korektivnem visokozmogljivem telesu kinesiološkega inštituta pravi, da sta trebušna mišična moč in vzdržljivost bistvenega pomena za izboljšanje drže, zmanjševanje poškodb spodnjih okončin in zmanjševanje inkontinence.
Korak 1
Opravite trebušne krče, tako da ležite in podpirate glavo s prsti, ne pa z rokami. Nežno položite prste na navpično sredino med sredino zadnje polovice lobanje in ušesom. Pojdi navzgor, kot če imate pod vašo brado teniško žogo, da ne boste vlekli vratu proti prsnemu košu. Držite ramenske lopatice skupaj, tako da zapustite komolce proti strani. Naredite povezavo med umom in mišicom tako, da z mišično oslikavanjem kletke in medenice upognete drug proti drugemu. Vaše krčenje gibanje se začne med tema dvema lokacijama, ne pa z vlečenjem vaše glave, da se ramena spustite s tal.
2. korak
Izvedite kolesne trke. Lezite s svojim hrbtom na tleh, upognite boke in kolena, da bodo noge v zraku. Pripeljite nasprotni komolec in koleno med seboj, ko podaljšate drugo nogo. Vaših sklepov se ne sme dotikati drug drugega. Osredotočite se na vožnjo zgornjega desnega konca kletke proti spodnjemu levemu koncu medenice, pri čemer ti sklepi preprosto kažejo drug proti drugemu.
3. korak
Ali sedite z rokami, ki so zložene čez prsni koš. Sedite na tleh s kolenastimi koleni skoraj 90 stopinj, sidrirajte prste pod robom postelje ali kavča. Zložite roke čez prsni koš in dvignite komolce, ko dvignete prtljažnik od tal do stegen. Druga možnost je, da držite roke naravnost pred vami, da naredite sit-up nekoliko lažje.
4. korak
Povečajte odpornost in zmanjšajte število ponovitev za zmanjšanje sevov vratu. Na kroži za vadbo udarite z uporabo teže. Zadrži 10 funtov. teže na prsih, sedite na žogo in hodi noge, dokler vaš sredinski del ne pride na žogico. Odklopite kletko in medenico med seboj. Izvedite samo 10 repov namesto tipičnih 20 do 30, nato pa sedite naravnost. Uporabite težjo ploščo za maso, da boste čim bolj izpodbijali vaše abs, pri tem pa boste spet počeli le 10 ponovitev.
5. korak
Vključite navpično vadbo v trebuhu. Izvedite stoječe noge in stranske ovire, da ne bi držali glave z rokami. Uporabite rimski stolček v trebuhu in postavite podlakti na počivalne blazinice. Premaknite kolena proti prsnemu košu in začnite premikanje med mrežico za rejo in medenico. Izvedite stranske ovine, ki držijo 10-lb. natečaj v rokah, razdalje med rameni. Upognite obe koleni in se premaknite le iz pasu, da izmenično znižate vsak hrbet tik pod koleni.
Nasveti
- Vključite sedeče vadbe v trebuščino, kot so trnovi z uporabo škripca ali kroglice vrže proti rebounderju, da se dodatno zmanjša seva vratu.
Opozorila
- Počasi se ustavite, ko spremenite položaje, zlasti iz klopi za zmanjšanje, da se izognete omotici.
