Škrobi in prehransko vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati zaradi njihove kemične strukture, po Državni univerzi Iowa. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo: fižol, lečo, škrobno zelenjavo in cela zrna, kot so žitarice ali polnozrnati ali večzrnati kruh. Celotno zrnje jejte kot del uravnotežene prehrane skupaj z drugimi ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami in vitkimi beljakovinami.
Celotno zrnje
Vsa zrna so viri zapletenih ogljikovih hidratov, vendar so cela zrna še posebej zdrava, saj vsebujejo srce zdrave hranilne snovi, kot so selen, kalij in magnezij. Vsaj polovica vaših zrn mora priti iz virov z vso zrno. Rezina kruha ima približno 69 kalorij in vsebuje 3,6 g beljakovin in 1,9 g vlaknin, medtem ko rezina rafiniranega belega kruha vsebuje 0,6 g vlaknin, 66 kalorij in 1,9 g beljakovin. Kruh iz pšenice je na vrhu.
Essential Nutrients
Celo krušno kruh je boljši za vas, če izberete utrjeno blagovno znamko. Okrepljena polna zrna so jim dodali niacin, riboflavin, tiamin, folno kislino in železo, v skladu s smernicami za prehrano iz leta 2010 iz oddelka za zdravje in socialne zadeve ZDA. Najbolj zdravi pristop je, da spremenite svoje vire zapletenih ogljikovih hidratov. Fižol in leča so visoko vsebnost beljakovin in prehranskih vlaknin, škrobne zelenjave, kot so korenje in zimsko skodelico, so visoke pri vitaminih.
Energija
Vaše telo dobi energijo iz kalorij v hrani in vsak 1-oz. rezina pšeničnega kruha vsebuje 70 kalorij, večina pa iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo večino energije za vsakodnevno življenje in telesno dejavnost, po Državni univerzi Iowa. Sladkorji so hitro prebavljivi in energija ne traja dolgo. Vaše telo je počasnejše za prebavo in absorbiranje kompleksnih ogljikovih hidratov, kruh krompirja pa zagotavlja daljšo življenjsko energijo, da vas lahko vadijo skozi vadbo ali dan kot rafinirani preprosti ogljikovi hidrati, kot je beli kruh.
Premisleki
Jesti polnozrnat kruh samo v zmerni meri, ker preveč hrane, tudi zdrave hrane, vodi v povečanje telesne mase. Skoraj vse vrste kruha imajo visoko vsebnost natrija iz dodane soli in dieta z visoko vsebnostjo lahko povzroči visok krvni tlak, kar povečuje tveganje za možgansko kap in ledvično bolezen. Vsak 1-oz. sluh kruha ima 134 mg natrija, nizko vsebnost natrijevega celega zrnja pa vsebuje ovseno kašo, bulgur, ječmen in kruh z nizko vsebnostjo natrija. Škrobne zelenjave, kot so sladki krompir in koruza, so tudi nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
