Raztezanje mišic je prva stvar, ki jo je treba spomniti, ko se intenzivno ukvarjate s športom. Začnite in končajte, da se raztezate, da se izognete poškodbam mišic in kite, kot tudi, da razbremenite močno napetost v mišicah po razredu.
Raztezne vaje
Želimo vam ponuditi nekaj kratkih vaj, namenjenih raztegovanju mišic trebuha, hrbta, rok, stegen in kite.
Vaja za fleksibilnost telesa in usposabljanje vseh mišičnih skupin
Cobra (ali druga kača) - povečuje prožnost telesa in hrbtenice, vzpenja pred telo. Ta vaja je zelo koristna, saj se raztezajo vse mišične skupine, povečuje se ne samo prožnost, ampak tudi moč mišic.
Pojdite na začetni položaj - ležite na želodcu in roke se nagnite v komolce, kolena se dotikajo tal. Začnite upogniti telo, ne dvigujte stegen od tal. Prva glava, nato dvignite ramena, upognite v spodnji del hrbta. Vrnite se skozi eno ramo, nato skozi drugo ramo.
Glava je treba vrniti nazaj v sponulo, nato spustiti. Zdaj sprostite vse delovne mišice, pet globokih vdihov in se vrnite na začetni položaj, kot na začetku vadbe. Ta vaja bo trajala približno 30 sekund.
Koristna vaja za vse mišične skupine
Ta raztezna vaja se imenuje "metulj" - pomaga raztegniti mišice hrbta, nog in pasu.
Začetni položaj - sedijo na tleh, upognite noge na kolena, je treba noge treba priključiti, trebuh in hrbet raven, bi bilo treba omiliti vaša ramena. Roke položite na kolena in jih odprite v različnih smereh, pritiskajte bližje tlom. Telo nagnite naprej čim nižje. Na tem položaju opravite pet globokih vdihov in počasi se vrnite v začetni položaj.
Naredite to vajo po dolgem intenzivnem teku, zelo razbremeni napetost v mišicah.
Vaja za raztezanje mišic nog in notranje strani stegen
Ta vaja je zelo učinkovita za raztegovanje mišic stegen. To bo pomagalo, ne le za krepitev boke, vendar pa napeta stegna in zadnjico. Preizkusite!
V izhodiščnem položaju bi morali sedeti, ena noga je poravnana na stran, druga pa je upognjena na kolenu in je središče gravitacije in podpore. Vzemite eno roko na prstih, da se raztezajo na tak način približno 30 sekund, pri čemer je globoko zajel sapo. Vrnite se v začetni položaj, nato pa takoj na isti nogi ponovite isto.
Raztezanje za boke
Vaje za raztezanje bokov pomagajo najti sanjsko sliko!
Globinsko pobočje v sedečem položaju - raztegne mišice, ki so v spodnjem delu hrbta, bedasti stegni, stegna in tudi razbremeni glavobol.
Sedite na tleh, nato pa skrbno širite svoje noge, ramena in nazaj sproščeno. Nagnite telo na eno nogo, primite roke ob nogo in se raztegnite. Naredite to v nekaj globokih vdihov 30 sekund. Potem se vrnite v prvotni položaj in takoj ponovno vadite na drug način.
Učinkovito raztezanje mišic gastrocnemusa
Začetni položaj - upognite eno nogo v koleno, ga postavite pravokotno na tla, druga noga zavijte proti steni. Raztegnite v tem položaju približno 30 sekund. Vaja pomaga izdelati vse mišice nog in razbremeniti napetosti po napornem teku ali vožnji s kolesom.
Nagibi naprej so univerzalna vaja, ki praktično vse mišice telesa delajo in vadijo: hrbet in spodnji del, ramena, boki, prsni koš. Vaja je na voljo na dva načina: globoka pobočja in lahka tehnika.
Raztezanje na boke in hrbtne mišice
Ta vaja bo pripomogla k večji moči in raztegnitvi mišic hrbta. Boste postali prilagodljivi, kot panter!
Začetni položaj - stojte mirno, narišite želodec, hrbet je ravno, roke so zaklenjene v zaklep za hrbet.
Naslonite se čim nižje, poskušajte doseči s prsnimi nogami in počasi poravnati roke. Krona se razteza do tal, pripomore k boljšemu raztezanju hrbtenice in mišic hrbta. Če je težko za vas, lahko roke stisnete v pesti do prsnega koša in v naročju zavijete malo noge. Postopoma poravnajte noge, da delate spodnji del hrbta. Ta vaja bo trajala približno 30 sekund. Po tem se morate počasi vrniti v začetni položaj.
Vaja za raztezanje mišic: delamo na konicah
Postanite v izhodiščnem položaju - noge so široko razširjene, pete se razprostirajo na straneh, roke v zaklepanje zadaj. Počasi nagnite naprej, povlecite krono čim nižje na tla. Premaknite noge bližje, če lahko z lahkoto spravite glavo s tal. Dvignite roke naprej, da občutite napetost.
V tem položaju morate ostati vsaj 30 sekund, nekaj globokih vdihov. Počasi sprejmite začetni položaj.Če želite nekoliko malo olajšati vajo, roke ne morete priti v hrbet, ampak jih upognili pred vami in zgrabite komolce.
