Podaljšek za hip je povratno gibanje stegna in to storite večkrat vsak dan. Mišice, ki izvajajo podaljšek kolka, so aktivne, ko vstanete s stola, hodite, tečejo, skočite, previjte in plezate po stopnicah. Glavne mišice, ki se uporabljajo v podaljšku kolka, so vaš gluteus maximus in hamstrings.
Te mišice imajo tudi pomembno vlogo pri ohranjanju pravilne drže. V njih se lahko razvije tesnost ali šibkost, še posebej, če si veliko časa preživite v dnevu.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus je glavna mišica, ki izvaja razširitev kolka. To je največja mišica v spodnjem telesu in predstavlja zaobljeno obliko vaše zadnjice. Povezuje vašo koščico kosti stegnenice, ena od glavnih funkcij pa je, da vam pomaga stati pokonci. Ko vaša peta udari v tla, ko hodite, gluteus maximus tudi pomaga prenehati, da vaše telo nadaljuje naprej, tako da ustavi kolko pred upogibanjem.
Hamstrings
Tri mišice, imenovane semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris, tvorijo vaše zadrge. Te mišice tečejo vzdolž stegen in so zlahka poškodovane ali napete. Tečejo iz tvoje medenice na hrbet kolen in skupaj delujejo za stabilizacijo kolka. Zadrge so glavne mišice, ki med normalno hojo opravljajo podaljšek kolka.
Poleg podaljška kolka so tudi zadrge prav tako upognjene kolena. Te mišice poganjajo telo naprej in povečajo hitrost hoje.
Usposabljanje za podaljšanje kolkov
Premiki, kot so čučanj, mrtvi dvigali, stop-up, kreteni nog in klopi osla, trenirajo mišice, ki se uporabljajo pri podaljšanju noge. Vključite te vaje v spodnje telesne vadbe, da postanete močnejši pri premikih, ki uporabljajo podaljšek kolka - kot sta tek ali skakanje. Večina športnikov ima koristi od usposabljanja teh mišic.
Tudi če ne nameravate zagnati maratona ali zadeti stezo za dolgo skok, bi bilo pametno delati svoje glute in hamstrings. Tesnost, šibkost in neaktivnost teh mišic lahko povzročijo bolečino v spodnjem delu hrbta, saj kompenzira slabo delovanje glute in hamstringa. Delo mišic vsaj dvakrat na teden z samo enim od osmih do dvanajstih ponovitev z dvema ali tremi zgoraj omenjenimi vajami veliko pripomore k ponovni vzpostavitvi ravnovesja in preprečevanju poškodb.
