Majhno zaokroževanje hrbta je normalno, toda prekomerna ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice, ki se imenuje kipoza, ni. Vzroki zaokroženega hrbta so številni, od malformacije hrbtenice pri otrocih do osteoporoze pri starejših ženskah.
V mnogih primerih kipoza ima malo simptomov, vendar nekateri ljudje lahko doživijo blago bolečino v hrbtu, utrujenost in togost. Kljub vsemu pa lahko kipologija vpliva na vašo samozavest.
Študija, objavljena leta 2009 v Osteoporosis International, je pokazala, da so vaje za podaljšanje hrbtenice trikrat na teden, eno leto zaprto napredovale in izboljšale spopadanje med starejšimi ženskami. Raztezajo, da podaljšate tesne prsne mišice, lahko tudi pomagajo, da boste spet ostali visoki.
Scapular Wall Diides
Ta vaja aktivira vašo prsno hrbtenico in izboljša mobilnost. Uporabite ga lahko tudi kot preskus za merjenje napredka.
Kako narediti:
- Stojte s hrbtom proti steni in noge nekaj centimetrov od stene.
- Pritisnite hrbet v steno in nekoliko upognite kolena. Med vadbo držite spodnjo hrbtno stran stene v steno.
- Nagnite komolce in postavite roke proti steni, dlani pa so obrnjene navzven.
- Naročite svoje jedke mišice in začnite drsati roke po steni. Potisnite jih čim dlje, ne da bi vam spodnji hrbet zdrsnil s stene. Razširitev mora potekati iz zgornjega dela hrbta, ne spodnjega dela hrbta.
- Potisnite roke nazaj v začetni položaj. Ponovite vajo, poskuša vsakič premakniti roke nekoliko višje.
Scapular Band Flyes
Scapularni pas leti okrepi zgornji del hrbta in izboljša navpično gibljivost, kar je ključnega pomena za popravljanje zaobljene drže. Izberi pas z dovolj odpornosti, da bo vaja zahtevna, vendar ne toliko, da bi morali ragati ramena ali upogniti roke.
Okrogla drža lahko povzroči bolečine v hrbtu. Fotografija kredita: goir / iStock / Getty Images Kako narediti:
- V obeh rokah držite uporni pas z rokami, ki se raztezajo pred prsmi in vaše roke med ramenom.
- Sprostite vrat in ramena, ko vlečete na pas, odprite roke na obe strani. Stisnite lopatice skupaj, kot to počnete. Roke držite naravnost in ne ramete ramena.
- Držite drugo ali drugo z odprtimi rokami, nato počasi spravite roke nazaj v začetni položaj.
- Ponovite vajo, vsakič odprite roke nekoliko širše, da se rahlo raztezate po prsih.
Razširitev nasproti-roka na nasprotni strani in kobre
Ta vaja gradi moč v celotnem hrbtu in aktivira podaljšanje hrbtenice. Združite ga s kobri za izboljšanje prsnega podaljška in okrepite zgornje erektorske mišice spine po hrbtenici, romboidi in srednje trapezijske mišice.
Kako narediti:
- Lezite na želodcu na vadbenem podlogu z nogami in rokama, ki so popolnoma razširjeni v nasprotnih smereh.
- Potegnite ramenske lopatice skupaj, ko počasi dvignete desno roko in levo nogo s tal. Počakajte sekundo in se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem.
- Skupaj povlecite ramenske lopatice in počasi dvignite levo roko in desno nogo s tal. Počakajte sekundo in sprostite s kontrolo.
- Upognite komolce in položite roke na tla pod ramena poleg zgornjega prsnega koša. Spustite svoje komolce do stropa.
- Stisnite lopatice skupaj in z majhno močjo v rokah dvignite prsni koš s tal.
- Počakajte sekundo in se vrnite s krmiljenjem v začetni položaj.
- Ponovite vse tri dele vaje.
Stranska vrata v vratih
Tesne mišične mišice lahko potegnejo ramena naprej, povečujejo videz zaobljenega hrbta. Izvajati prsni koš vsaj nekajkrat na teden, še posebej po izvajanju vaja za krepitev prsnega koša.
Kako narediti:
- Stojite na običajen način vrat. Dvignite obe roki s komolci, upognjenimi do 90 stopinj, in nadlakti, vzporedni s tlemi.
- Postavite svoje podlakti na okvir vrat in stopite pred eno stopnico.
- Potisnite svoje telo skozi odprtino vrat, dokler ne počutite, da se raztezate skozi prsni koš. Držite 10 sekund in spustite. Ponovite trikrat.
