Ni vam treba iti ven in kupiti veliko drage opreme ali se pridružiti telovadnici, da razvijete to debelo, definirano prsni koš, ki ste ga vedno želeli. Z uporabo sile gravitacije imate vso opremo, ki jo potrebujete. Uporaba telesne teže kot odpornost vam lahko pomaga pri razvoju mišične moči in definicije doma. Skrivnost je, da se spravi s kavča in se premakneš! Bodite prepričani, da se ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom, če se pri izvajanju teh vaj razvijejo resne bolečine.
Pushup
Spletna stran ExerciseGoals.com pokliče preizkušeno in resnično pushup "najboljšo telesno vajo za izgradnjo močnega orožja, prsnega koša in ramenskih mišic. Začnite tako, da ležite in podpirate telesno težo na krogle nog in rok. Prepričajte se, da so vaše roke pod rameni in rahlo širše od ramenske širine. Zategnite vaše jedro mišice in tvorite ravno črto med rameni, boki, koleni in gležnje. Hkrati obogajte obema rokama in zmanjšajte svojo telesno težo proti tlom, ustavite se, ko je prsni koš približno tik centimeter. Pavza za trenutek in nato poravnajte obe roki, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljam do izčrpanosti.
Hindujski Pushup
Ta vaja se začne s položajem, ki je podoben pushup vadbi, vendar namesto da bi z gležnjami držali ravne črte na gležnju, začne z ritom, ki se je zagozdil v zraku. Spustite svoje telo, kot bi ga radi za redno potiskanje, vendar namesto da bi se spustili naravnost proti tleh, rahlo potapljate naprej z glavo in prsnim košem, tako da se premikajo naprej, medtem ko spustite rit do tal. Še naprej spuščajte telo, dokler se prsni koš ne približuje tlemi, nato dvignite glavo in prsni koš, medtem ko se boki skoraj dotikajo tal. Zadržite ta položaj za sekundo in nato premaknite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
Dvignjeni zidni tisk
Ta vaja se začne s podobnega položaja, kot je zgornji zgoraj, ampak namesto počivati na krogle nog, uporabite prsne koščke in jedro mišice, da postavite noge na steno približno dve čevlji od tal. Prepričajte se, da je ravnih črt iz gležnjev na ramena in upognite obe roki, da spustite telo na tla, medtem ko nadaljujete s pritiskom nazaj, da obdržite noge na steni. Ustavite se, ko je prsni koš približno 1 centimetra od tal in uporabite mišice prsnega koša, ramen in rok, da poravnate roke in se vrnete na začetni položaj. Ponavljajte, dokler ne morete izvesti drugega ponavljanja.
Dip
Ta vaja zahteva podporo, ki jo lahko postavite na rameno širino, da bi podprli vaše telo. Dip stroj v telovadnici je odličen, če pa ga nimate, lahko v hiši uporabite tudi nekaj stoli. Pojdite na dip stroj ali stojite med dvema trdnima, ravnima stojaloma in postavite eno roko na hrbet. Dvignite noge s tal, tako da vaše telo podpira vaše roke. Hkrati objemite oba roka, držite roke blizu telesa in zmanjšajte telesno težo do tal; prenehanje, ko so vaši nadlakti približno vzporedni s tlemi. Držite ta položaj za sekundo in nato poravnajte obe roki, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljam do izčrpanosti.
