Tri kilometre ni nič na zvezdni progi, ampak če ste tekmovalec, se lahko razdalja zdi nepremostljiva. Če ste sicer zdrava oseba, lahko zaženete tri milje, če se zavežejo k doslednemu usposabljanju. Začnite z majhno razdaljo in se potrudite do daljših voženj. Razmislite o registraciji za 5K dirko - nekaj več kot tri milje - tako da lahko delate proti cilju.
Korak 1
Vlagaj v primerne čevlje. Ni vam treba porabiti denarja za fancy obleke za telovadbo, vendar je dober par tekalnih čevljev bistveni del preprečevanja poškodb. Obiščite trgovino za športne izdelke in prosite prodajalca, da vam pomaga izbrati tekmovalne čevlje z dobro prileganjem in ustrezno podporo.
2. korak
Narediti načrt. Da bi dobili obliko, se boste morali posvetiti vadbi večino dni v tednu. Poiščite odprtine v dnevnem urniku. Če je potrebno, vstati prej eno uro, da boste imeli čas za vožnjo.
3. korak
Začnite z intervali. Če ste novi v fitnes, verjetno ne boste mogli voziti polne tri milje. Namesto tega začnite s kolesarjenjem s tekalnimi in hojnimi časovnimi intervali. Ker imate cilj tri milje, namesto časa uporabite razdalje. Na primer, lahko začnete s tekom 200 jardov, nato pa hodite 200 jardov, vozite 400 jardov in hodite 400 jardov - in nato dvakrat ponovite cikel.
4. korak
Vzemi to počasi. Traja lahko nekaj mesecev, preden lahko vodite tri milje brez ustavljanja ali hoje. Premikanje prehitro vas ogroža. Vsako teden povečajte svojo razdaljo za četrtino milj in postopoma zmanjšajte interval hoje. Na primer, lahko za en teden opravite šest ciklov vožnje četrtinih milj in četrt-miljne sprehode z vsako vadbo. Naslednji teden naredite četrto milje vožnje in hoje, nato pa naredite dva polmiletna proga, razčlenjena s četrt-miljskimi sprehodi.
5. korak
Bodite dosledni. Načrtujte vožnjo pet ali šestkrat na teden, tudi če pri vsaki vadbi ne delate polne milje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tekaški čevlji
- Notebook
Nasveti
- Ogrevajte s petimi do desetimi minutami lahke aerobne vadbe, kot je vožnja ali jumping jadrnice, ali začnite svojo vadbo s segrevanjem in prehodom v rutinsko vožnjo. Ohladite z dodatnimi petimi do desetimi minutami lahke aerobne vadbe, ki ji sledijo statični odseki. Hranite dnevnik vadbe. Zapišite vrsto intervala, ki ste ga opravili, in čas, ki ga je treba končati. Dnevnik vam bo pomagal spremljati vaš napredek in vam bo odgovoren.
Opozorila
- Poslušajte svoje telo. Manjše bolečine in bolečine ter boleče mišice so normalni neželeni učinki vadbe, ostra bolečina pa je znak, ki ste ga naredili preveč. Če ne morete dihati ali doživeti bolečine, ki povzroča uhajanje ali pekoč občutek, nehajte takoj poiskati zdravniško pomoč. Pred začetkom tekočega programa se pogovorite s svojim zdravnikom, če ste novi za uresničitev ali imate zdravstveni problem.
