Ne glede na to, ali poskušate pridobiti mišice ali imate premalo telesne teže in morate dodati nekaj kilogramov, da bi povečali svoje zdravje, načelo povečanja telesne mase ostane enako: vsak dan boste morali jesti več kalorij, kot ga porabite. Izpolnite svojo prehrano s hranljivo, vendar bolj kalorično hrano, vzdržujte dosledno povišano količino kalorij in sledite telesni vadbi, da dodate večje teže vašemu okvirju.
Kalorije, potrebne za pridobitev 1 funta
Za pridobitev kilogramja potrebuje dodatnih 3.500 kalorij. Za pridobivanje teže pri varni hitrosti od 0,5 do 1 funt vsak teden, boste morali jesti dodatnih 1.750 do 3.500 kalorij na teden, kar ustreza dodatnih 250 do 500 kalorij na dan.
Uporabite spletni kalkulator, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete, da bi ohranili svojo težo - to se bo razlikovalo glede na starost, višino, težo, spol in stopnjo aktivnosti - ali pa se posvetujte s strokovnjakom za prehrano za oceno potreb po kaloriji. Nato se pomaknite na dodatnih 250 do 500 kalorij na dan, da začnete svojo vožnjo s težo.
Morda boste morali prilagoditi presežek kalorij, ko greste. Če ste pretežno pridobili težo, poskusite upočasniti vnos; če poskušate dati mišice, vendar se počutite, kot da večinoma pridobivate maščobe, poskusite nekoliko manjši presežek kalorij za počasnejše povečanje telesne mase. Ko pridobite težo, boste tudi želeli prilagoditi vnos kalorij. Težji ljudje potrebujejo več kalorij, da bi ohranili težo, tako kot dodate kilogram v vaš okvir, boste morali preračunati svoje kalorije potrebam, da bi še naprej pridobivali.
Dobite kalorije iz beljakovin za mišične dobičke
Poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili dovolj beljakovin, medtem ko boste dobili težo, še posebej, če poskušate pridobiti mišice. Dietna beljakovina dobavlja aminokisline, gradnike mišičnega tkiva. Koliko beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše ravni aktivnosti in vrst vadbe, pa tudi od tega, koliko tehtate.
Povprečna odrasla odrasla oseba na primer potrebuje približno 0,4 g beljakovin na funt telesne mase. To je približno 50 gramov za sedentarno odraslo osebo s 125 kilogrami ali 60 gramov za odraslo osebo s 150 kilogrami. Če ste trening moči, ki bi moral biti, če želite pridobiti mišice, potrebujete do 0,8 gramov beljakovin na funt. To ustreza približno 100 gramov beljakovin, če tehtate 125 kilogramov in približno 120 gramov, če tehtate 150 kilogramov.
Meso in ribe povečata vnos beljakovin in se lahko prilegata prehrani. Na primer, losos v vrednosti 3 grama vsebuje 21 g beljakovin, medtem ko pražena piščančja prsa v velikosti 3 grama ponuja 27 gramov, kar pomeni veliko količino dnevnega vnosa. Kikiriki, mandlji in drugi oreški prav tako služijo kot visokokalorični viri beljakovin za povečanje telesne mase, jajca, mleko in fižol pa povečujejo vnos. Na primer, veliko jajce vam daje 6 gramov beljakovin, kozarec mleka zagotavlja 9 gramov, pol skodelica v pločevinkah črni fižol prispeva 8 gramov in unča mandljev prinaša 6 gramov.
Kako pridobiti več kalorij
Dieto za povečanje telesne teže bi se lahko nekako navajala. Ker večerjate več kot vsak dan, se po obrokih počutite zelo polne. Izogibajte se preobremenjenosti ob obroku z dnevno jedjo tri obroke in dva do tri prigrizke, namesto da bi dobili vse svoje kalorije za zajtrk, kosilo in večerjo.
Uporabite zdrave, vendar visoko kalorične maščobe, kot so laneno seme in laneno olje, avokado, oljčno olje, kokosovo olje in oreščki ter oreščki iz oreškov. Poskusite celodnevni toast s slanjenim mandljevim maslom ali sladkim krompirjem, pire z olivnim oljem in zelišči za okus. Spoon visoko kalorično granolo v vaš ovseni kruh za krčenje in dodatne kalorije ali dodamo pol avokada v solato ali ovijte kot vir kalorij in maščob.
Tudi v vašem obroku načrtujte zdrave tekočine. So dober vir kalorij, vendar na splošno ne sproščajo občutkov polnosti. Pojejte svoje obroke s kozarcem mleka ali 100-odstotnim sadnim sokom ali prigrizkom na gladini iz banan, beljakovin v prahu, grškega jogurta, mleka, zamrznjenih jagod in mandljevega masla. Preskoči sadeže in druge sladkane pijače, ki zagotavljajo preveč sladkorja in so brez bistvenih hranil.
Delo za povečanje telesne mase
Še vedno moraš delati, ko pridobivate težo. Vaja ponuja koristi za zdravje, kot so nižji krvni tlak in izboljšano razpoloženje, in trening moči vam bo pomagal dati mišice. Vadba lahko pomaga povečati tudi vaš apetit.
Načrtujte dve do tri treninge treninga moči, ki izvajajo glavne mišične skupine v telesu: noge, zadnjico, jedro, hrbet, abs, ramena in roke. Uporabite uteži za odpornost in opravite vsako vajo za štiri do osem ponovitev, povečajte težo, ko lahko udobno zaključite svojo osmo ponavljanje. Vaje, ki jih izberete, koliko vaj na del telesa in koliko teže uporabljate, so odvisne od trenutne stopnje in ciljev telesne pripravljenosti - se obrnite na poklicnega fitnesa za program, ki bo ustrezal vašim potrebam.
