Da bi dobili tesno, pusto mišico, morate uresničiti svoje telo. Vadbene vaje so najučinkovitejše za pridobivanje teh mišičnih dobitkov, ki ste jih za sabo. Vendar brez pravilne prehrane ne boste videli tesnih, pustih in močnih mišic. S kombinacijo mišičnih vaj in hranljivo prehrano, polno živil, bogatih z beljakovinami, zdrave maščobe in veliko vitaminov sadja in zelenjave, lahko zgradite močno definirano mišico, ki jo spremljate.
Teža usposabljanje za zmago
Vadite uteži za uteži velik del svojega celotnega režima zdravljenja. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Za pridobitev vitke mišice morate narediti utežni vadbeni učinek velik del svojega celotnega režima zdravljenja. Z vajami, ki uporabljajo težke stroje in proste uteži, lahko dosežete največje mišične dobičke. Začnite z enim kompletom 12 ponovitev za vsako vajo - squats, plunges, triceps overhead extensions, step-ups in bicep curls, da navedete nekaj - in postopoma delate svojo pot do treh sklopov 12 ponovitev. Za izgradnjo mišic in izogibanje poškodbam uporabite količino teže, ki jo je mogoče obvladovati, ne da bi vas obremenila, vendar vam še vedno daje odpor in vas izzove zadnjih nekaj ponovitev. Povečajte težo samo, če se ne počutite več izpodbijati, da bi se izognili ravnovesju.
Delovni načrt treninga
Ustvarite razpored, s katerim se boste držali. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Morda poznate prave vrste vaj, ki jih je treba vključiti v vaš načrt celotnega treninga, vendar brez časovnega razporeda, da se boste držali, ne boste videli veliko napredka. Vaditi morate naporno treninge vsaj tri do štirikrat na teden, pri čemer se izmenjujete vaše telovadbe v zgornjem in spodnjem delu telesa, če je mogoče, da se vaše mišice ustrezno počutijo. To počitek je čas, ko se vaše mišice sami popravijo, zaradi česar se vse večje in močnejše.
Ne pozabite raztegniti
Raztegovanje bi moralo biti pomembna rutina po vadbi. Fotografiranje: shironosov / iStock / Getty Images Raztezanje je pomembno po treningu moči. Pomaga, da vaše mišice čas, da se ohladi in spodbuja prožnost, zmanjšanje togosti in bolečine naslednji dan. Študije, objavljene v "Journal of Strength and Climate Research" in "Skandinavian Journal of Medicine in znanost v športu", podpirajo teorijo, da je raztezanje po vadbi pomembno, saj se lahko raztezanje dejansko kontraproduktivno. Držite se statičnega raztezanja po vadbi, pri čemer držite vsak odsek na mestu 30 sekund, da dosežete rezultate, ne da bi se vam lahko poškodoval. V mišici bi se morali počutiti le malo, nikoli ne bolečine.
Dobra prehrana je odlična
Jejte pet do šest majhnih, zdravih obrokov vsak dan. Fotografija kredita: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Lahko trenirate tako težko, kot želite, vendar če ne dobivate prehrane, ki jo potrebujete, ne boste imeli energije, da bi se vadili v svoje vadbe in ne boste dobili mišične dobe, ki ste jih prej kot rezultat. Jejte pet do šest manjših zdrave prehrane na dan namesto treh večjih obrokov. S tem se vaše telo počutite bolj energijsko skozi dan in preprečuje prigrizek. Ustvarite dobro zaokroženo prehrano, ki vključuje vitke beljakovine in zapletene ogljikove hidrate, zdrave maščobe in vitamine - in se izogibajte prekomernemu sladkorju in soli, da preprečite zadrževanje vode in povečanje maščobe.
Mišice izpuščajo po kardio
Kardio vaje vam bodo pomagale raztrgati maščobe. Fotografiranje: YouraPechkin / iStock / Getty Images Brez treninga je popolna brez dodatka kardio aktivnosti. Lahko delate tako težko, kot želite graditi pusto in močno mišico, vendar če imate debele plasti maščobe nad vrhu, ne boste mogli videti svojega napredka. Kardio vadba eksplodira kalorije in opeče telesno maščobo, razkrije tiste, tesne, niansirane mišice pod njim. Vključite štiri do pet 30- do 40-minutne seje na teden, z dejavnostmi, kot so vrv jumping, burpees, jumping jacks, pushups in teče - to so nekaj najučinkovitejših kardio vaje za kurjenje maščobe.
