Stoječa sprednja zadnja nastavitev dela deltoidne ali ramenske mišice. Če naredite to osnovno, eno-skupno vajo z nepravilno obliko, povečate tveganje za preprečevanje ramen, kar je boleče stanje na ramenskem sklepu. Upoštevajte dos in dneve stoječega dvignjenega dumbbella, da povečate učinkovitost vaje in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Funkcija
Sprednji dvig vadbe vključuje dviganje teže na sprednji del telesa s komolci naravnost ali rahlo upognjen. Ta vaja cilja na vaš anterior deltoid, ali sprednji ramena mišica in vaš medialni deltoid ali stransko ramo mišice. Druge mišice, vključno z mišicami rotatorske manšete, zadnjo deltoidno mišico in trapezno mišico, pomagajo pri gibanju.
Dos
Držite hlačke pred stegno z dlanmi, s katerimi se soočate. Stojte naravnost s hrbtom naravnost in noge o razmakih kolkov narazen. Poglej naravnost. Stabilizirajte trup z zategovanjem mišic v želodcu in z vlečenjem ramenskih lopatic navzdol in skupaj. Ohranite to držo skozi gibanje. Dvignite komolce in ramena enako. Vodite s komolci. Ko se orožje približa rami, palcem pomaknite nekoliko navzgor. Stop, ko so roke približno vzporedno s tlemi. Počasi spustite dente, tako da vrnete palce nazaj v začetni položaj.
Ne govori
Ne trupite trupa, da dvignete uteži. Hranite hrbet naravnost; ne dovolite, da bi se pokvaril. Ko dvignete dumbelje, ne dovolite, da se zapestje zvije. Ohranite nevtralen položaj zapestja. Ne zadržujte diha; vdihnite, ko spustite dumbbells in izdihate, ko dvignete dumbbells. Ne uporabljajte težkih uteži. Sprednji dvig cilja na majhne mišice v rami. Izberite težo, ki vam omogoča, da v dobri formi izpolnite osem do dvanajst ponovitev. Ne žrtvujte obrazca za več ponovitev.
Premisleki
Med dvigom spredaj, se ramena notranje vrti. Ta rotacija lahko povzroči nastanek ramen. Ko dvignete bučko, se razdalja med akromionom, ki je štrleč na koncu vaše kosti klavirja, in humerusa ali kosti nadlahtnice, zoži. Akromion lahko v tem prostoru trpi ali posegne v kite ali burso. To prizadevanje lahko povzroči ramena šibkost, odrevenelost in bolečino. Ameriški svet o telesni vadbi priporoča, da palčke usmerite navzgor na vrh gibanja spredaj, da zmanjšate nevarnost poškodb.
