Mnoge živila vsebujejo hranila, ki so ključnega pomena za hormonsko in nevrokemično aktivnost ter ravnotežje v naših možganih. Simptomi depresije in tesnobe se poslabšajo zaradi pomanjkanja vitaminov in hranil. Hrana, bogata z naslednjimi hranili, lahko pomaga zmanjšati tesnobo in izboljšati razpoloženje.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline lajšajo vnetje in olajšajo komunikacijo med živčnimi celicami v možganih. Osebe, ki so pomanjkljive v omega-3 maščobnih kislinah ali nimajo ustreznega ravnovesja maščobnih kislin omega-3 in omega-6, so bolj dovzetne za nestabilnost razpoloženja. Uživanje hrane, bogate z omega-3, vključno z alfa-linolensko kislino (ALA), eikosapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenoično kislino (DHA), izboljša simptome depresije. Obstajajo tudi nekateri dokazi, da lahko omega-3 maščobne kisline ublažijo napade panike. Živila, bogata z omega-3, vključujejo ribe (zlasti mastne ali hladne vode), kot so skuša, postrv, sled, sardele, losos, morski pes, plavuti in tuna; oreški in semena, kot so orehi, lanena semena in pecani; olja, kot so olje iz lanenega semena, olje iz trske jeter in sardinsko olje; in listnate zelenjavo, kot so špinače, kale in škrlatne zelenice.
Tofu in sojo vsebujeta tudi omega-3 maščobne kisline in priporočajo dodatke k prehrani.
Antioksidanti
Študija iz leta 1998, objavljena v Journal of Nutritional and Environmental Medicine, podpira uporabo antioksidantne terapije za izboljšanje razpoloženja. Vzorec bolnikov s periferno arterijsko boleznijo je dobil zdravljenje z bogatimi antioksidanti. Čeprav zdravljenje ni pomembno vplivalo na raven holesterola ali bolezni, so opazili pomembne izboljšave razpoloženja, ne glede na stanje bolezni.
Živila z antioksidantnimi lastnostmi so bogata z beta karotenom in vitamini C in E. Med najboljše antioksidativne izvire hrane so sadje (jagode, granat, grenivke, ananas), stročnice (široki fižol, sojina zrna), zelenjava (kale, paprika , špinača, pesa) in oreščkov ter semen (pecans, orehi, sončnična semena).
Vitamin D
Živila, bogata z vitaminom D, povečujejo serotonin, nevrotransmiter, ki je močno povezan z depresijo in anksioznostjo. Ribe, kot so trska, tuna, sled, losos, skuše in sardele ter mlečne izdelke, kot so jajca, margarina in ojačana masla, so vsi dobri viri vitamina D.
Amino kisline
L-tirozin je aminokislina, ki jo uporabljajo možgani, da bi nevrotransmitorje norepinefrin in dopamin, oba povezana z razpoloženjem. Živila, bogata z L-tirozinom, vključujejo živila, bogata z beljakovinami, kot so perutnina, fižol, tofu, leča, morski sadeži in meso.
Nizke ravni serotonina so povezane z anksioznostjo in depresijo. L-triptofan - gradbeni blok nevrotransmiterja serotonina - lahko poveča serotonin in izboljša razpoloženje. Turčija, tuna, perutnina, banane, pečeni krompir (s kožo), alg, tofu, mlečni izdelki (jajca, mleko, sirevi, jogurt), stročnice (leča, fižol, oreški), soja (soja, soomilk) , bučna semena, sezamova semena) vsebujejo L-triptofan.
Pomanjkanje L-lizina povečuje stresno anksioznost. Živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, svinjina, perutnina, sir (parmezan), ribe (trsko, sardele), oreščki, sojo, tofu in jajca, lahko povečajo prehranski vnos L-lizina in zmanjšajo anksioznost.
Melatonin
Melatonin je hormon, ki uravnava spanec. Nespečnost je lahko simptom depresije in tesnobe. V nekaterih primerih lahko nespečnost povzroči nezadostna izločanje melatonina. Živila vsebujejo veliko manjše količine melatonina, kot jih lahko najdemo v tabletah za dodajanje; kljub temu nekatera živila, ki vsebujejo majhne količine melatonina, vključujejo oves, riž, sladko koruzo, paradižnik, ingver, banane, redkev in ječmen.
Vitamin B Complex
Kompleks vitamina B je sestavljen iz več vitaminov B, ki podpirajo živčni sistem ter uravnotežijo in prenašajo nevrotransmiterje v možgane. Vitamin B6 je bistven za predelavo nevrotransmiterjev serotonina, melatonina in dopamina. Lahko ga najdemo v živilih, kot so jetra, rdeča in zelena paprika, lešniki, arašidi, cashews, purani, trska, celuloze, pšenični kalčki, govedina in svinjina.
Vitamin B12 je pomemben pri nastajanju rdečih krvnih celic, pomanjkljivosti pa lahko povzročijo nihanje razpoloženja. Živila, bogata z B12, vključujejo školjke (školjke, školjke, ostrige), jetra, ribe (skušo, sled), sir, jajca, meso, jagnjetino, rakovice in jastoge.
Vitamin B5 (pantotenska kislina) je pomemben pri nastajanju hormonov in acetilholina, pomanjkljivosti pa lahko privedejo do depresije. Pantotenska kislina se nahaja v številnih živilih, zato so pomanjkljivosti sorazmerno redke. Nekatere od teh živil vključujejo jetra, goveje meso, sončnična semena, losos, perutnino, oreške, mlečne izdelke, krompir in sveže sadje.
Za preprečevanje simptomov vznemirjenosti, anksioznosti in kognitivnih primanjkljajev so potrebne številne količine niacina (vitamin B3). Živila z nizko vsebnostjo niacina vključujejo ribe, kot so tuna in losos, perutnina in gobe.
Thiamin (vitamin B1) je odgovoren za pretvorbo glukoze v energijo, ki jo lahko uporabljajo možgani. Pomanjkljivosti lahko povzročijo številne težave, ki segajo od pomanjkanja utrujenosti do spomina na anksioznost in nespečnost. Živila, bogata z tiaminom, vključujejo lečo, grah, dolgozrnato rjavo in beli riž, polnozrnate pšenične kalče, brazilske orehe, pekane, špinačo, pomaranče in dišavo.
Zelišča in pijače
Določena zelišča in zeliščni napitki ustvarjajo pomirjujoč in prijeten učinek. Čaj kamilice in čajevca, kava in valerijski koren sta med najbolj učinkovitimi rastlinskimi depresijami in anksioznimi sredstvi. Zeleni čaj, ki vsebuje aminokislinski teanin, ima lahko tudi pomirjujoč učinek na možgane.
