Ne le, da je mogoče v dveh tednih izgubiti tri kilograme, zdravstveni delavci pa to stopnjo izgube telesne teže potrjujejo. Najvarnejša količina teže, ki jo je treba izgubiti v enem tednu, je ena do dva kilograma. Po nizkokalorični prehrani in vadbi so najzanesljivejši načini za to, in pomagali pri gradnji navad, ki bodo obdržale težo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete načrt za zmanjšanje telesne teže.
Cilji
Najboljši način za izgubo treh kilogramov v dveh tednih je poraba nizkokalorične, zdrave prehrane in vadbe večkrat na teden. Vsakodnevni živilski dnevnik spremlja vaš vnos kalorij. To vas bo osredotočilo na to, koliko kalorij porabite in koliko jih morate porabiti. Spletna orodja, kot so tista na spletnem mestu MyPlate SIMPLEASLIFE, vam lahko pomagajo pri sledenju kalorij v različnih živilih in koliko kalorij spali med različnimi vajami.
Kalorije
Če izgubite en kilogram maščobe, morate porabiti 3.500 kalorij, kot jih porabite. Spustite 500 kalorij na dan od vaše prehrane. Ob predpostavki, da ste že prejeli toliko kalorij, kot ste bili porabili, bi to odrezalo 3.500 kalorij od tedenskega vnosa. To pomeni, da lahko izgubite kilogram maščobe še pred vadbo. Če je vaš dnevni vnos kalorij prenizek, klinična klinika Cleveland opozarja, lahko izgubite mišično maso in jo mikajte. Za najvarnejše rezultate Nacionalni inštitut za zdravje priporoča najmanj 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.500 za moške.
Diet
Vodenje teže zahteva razmeroma nizko kalorično prehrano, vendar ne bi smelo biti na račun hranil, svetuje klinična klinika. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča prehrano z veliko sadja, zelenjave, celih zrn in brez maščob ali mleka z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkov. Agencija priporoča tudi vključitev pustega mesa, rib, fižola in perutnine ter jajčec in oreškov za dobre beljakovine. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, trans maščob, holesterola, dodatnega sladkorja in soli.
Vaja
Program zdravega vadbe lahko pripomore k izgorevanju dodatnih kalorij, ki jih nizkokalorična prehrana ne bo. Centri za nadzor bolezni priporočajo, da petkrat na teden izvajajte na zmerno intenzivni ravni od 60 do 90 minut, da izgubite težo. Zmerno intenzivno pomeni, da se srčni utrip zviša in se znožiš. To lahko dosežete s kardiovaskularnimi vajami, kot so vožnja ali tek, samostojen ali v kombinaciji s treningom moči. Če dodamo močno usposabljanje, je lahko količina kardioja trikrat na teden znižana na 45 do 60 minut. Trening moči mora biti sestavljen iz osem do deset odpornih vaj, z osem do dvanajstimi ponovitvami vsake vaje, dvakrat na teden.
Premisleki
Izguba treh kilogramov na teden je zelo razumen cilj, vendar zahteva potrpljenje in doslednost. S počasnim gradnjo dobrih navad prehrane in telesne vadbe boste lahko izgubili težo in jo ohranili. Fad diet in intenzivno vadbo lahko zlahka privede do opustitve, in pogosto vsako izgubljeno težo hitro pridobi nazaj, v skladu s Cleveland Clinic. Če šele začenjate vadbeni ali dietni program, se posvetujte z zdravnikom. Ona lahko pomaga spremljati svoje zdravje in se prepričajte, da se izognete pretiravanju. Če ste izjemno prekomerna telesna masa, vam bo morda lahko priporočila posebno prehrano z nižjo kalorijo.
