Vaši gluteži, imenovani tudi mišice, so najmočnejša mišična skupina v telesu. Ko se pogodijo, razširijo boke ali jih potegnejo nazaj, obdržite trup in pokončajte boke. Zaposlujete jih, kadarkoli se nagnete ali se oblečete navzdol. Moč glute je koristno za športnike in splošno občino, saj se upogibanje ali klečanje redno izvajajo med športnimi in dnevnimi aktivnostmi. Krepitev vaših glutev zahteva dosledno sodelovanje pri vadbah za moč, ki učinkovito usmerjajo mišično skupino.
Korak 1
Izpolnite treninge moči za vaše glute, dva do tri dni na teden v nespremenjenih dneh. Če vadite dva dni, to storite ob ponedeljkih in četrtkih ali ob torkih in petkih. Če delate tri dni, to storite ob ponedeljkih, sredah in petkih, ali ob torkih, četrtkih in sobotah. To vam omogoča, da preostanek, ki ga potrebujete, obnovite med sejami.
2. korak
Izpolnite dve do štiri vaje, ki ciljajo na glute med vsako vadbo. Učinkovite vaje za glutejo vključujejo squats, plunges, stepups in deadlifts.
3. korak
Vsako vajo opravite s pravilno tehniko. Za čuče obdržite ramete širino ramen ali rahlo širše. Potisnite rit nazaj, medtem ko upognite kolena, da kolena ne premaknejo čez linijo prstov, medtem ko skotirate navzdol. Med pljuči držite trup v pokončnem položaju in spustite hrbet kolena naravnost navzdol, da preprečite prečkanje navpične črte prsta. Z stepupi, držite nogo, da se popolnoma prilepite na škatlo; ne dovolite, da se vaša peta obesi z roba. Hrbetajte naravnost in pojdite navzgor, medtem ko se med mrtvimi dvigati v pasu.
4. korak
Izpolnite dva do tri skupine od osem do deset ponovitev vsake vaje. Počakajte eno do tri minute med vsakim nizom.
5. korak
Dodajte odpornost na vsako vajo po potrebi. Med zadnjimi dvema ali tremi ponovitvami vsake serije bi se morali počutiti utrujeni. Če lahko z lahkoto dokončate več kot 10 ponovitev, dodajte metke ali mrene, da povečate skupni upor.
Stvari, ki jih potrebujete
- Proste uteži
- Plyo polje
Nasveti
- Navedite vaje, število kompletov in ponovitev ter količino odpornosti, ki jo pogosto uporabljate. Narediti enako količino vadbe bo sčasoma pripeljala do planote.
Opozorila
- Pred dodajanjem upora izpopolnite tehniko vsake vaje. Squats in pljuči lahko postavijo vaše kolenske sklepe v občutljiv položaj, če pustite, da se kolena premaknejo naprej skozi črto prstov in nepravilna mrtva dvigala lahko na spodnji del hrbtenjaka postavijo tuje obremenitve.
