To je skušnjava narediti čim več vaje, da bi izgubili težo. Vendar pa lahko delo tri ali več ur dnevno spremeni odziv vašega telesa na vašo rutino vadbe, zaradi česar shranjuje maščobe, namesto da bi ga zažgali za energijo. Poleg tega lahko prekomerne količine teže usposabljanja povzročijo znatno povečanje mišic, kar prispeva tudi k izgubi teže ali celo krepitvi telesne mase. Ko se izguba teže preneha, si oglejte vzorec vadbe in prehranski vnos, da ugotovite vzrok.
Prekomerno usposabljanje
Ali je vaš cilj, da izgubite težo ali izboljšate učinkovitost, več usposabljanja ni vedno boljše. Usposabljanje tri ali več ur na dan, pet ali šest dni v tednu, ne nudi večje koristi od usposabljanja uro do uro in pol na dan. Pravzaprav raziskave, izvedene pri plavalcih, so pokazale, da lahko prekomerno usposabljanje močno zmanjša mišično moč in učinkovitost, pravi Jack H. Wilmore in David L. Costill, avtorji fiziologije športa in vaje. Vadba do točke, kjer se telo ne more ustrezno obnoviti, lahko povzroči zmanjšanje izgube telesne mase in v mišičnem tkivu.
Vir goriva med vadbo
Če ste vadili več kot tri ure na dan in ste prenehali z izgubo teže, je to lahko zato, ker vaše telo shranjuje maščobe namesto da bi ga gorile. Vaja, ki traja več kot eno uro, lahko telo preneha z gorenjem maščobe za energijo. Po uri telesne vadbe se vaše telo zaveda, da greste v skrajnosti. Nato poskuša ohraniti svoje zaloge maščob in začne goriti mišice za gorivo.
Prehrana
Diet ima tudi veliko vlogo pri hujšanju. Izguba teže, ki se pojavi pri izredno nizkih kaloričnih dietah, je običajno zaradi izgube vode in ne maščobe, po Costill in Wilmore. Jejte pet do šest malih obrokov na dan. Vsak obrok mora biti sestavljen iz vitkega virusa beljakovin, ki pomaga vzdrževati mišično tkivo in vir ogljikovih hidratov z vso zrno, da pomaga pri vadbi. Poleg tega porabi veliko sadja in zelenjave vsak dan - skupaj z rastlinskimi olji, oreški in semeni kot zdrava rastlinska maščoba. Če izvajate tri ure na dan in ne porabite dovolj kalorij za podporo tej aktivnosti, lahko vaše telo preide v način stradanja, medtem ko poskuša ohraniti svoje zaloge maščob.
Gradnja mišičnih tkiv
Velika količina teže lahko prispeva k izgubi teže, ki se ne pojavlja. Mišično tkivo je bolj gosto kot maščobno tkivo, gradnja mišičnega tkiva pa bo pripomogla k povečanju presnove, ki lahko povzroči izgubo maščob. Vendar pa gradnja znatne količine mišične mase ne bo nujno posledica manjše telesne mase - bolj verjetno boste imeli zmanjšanje palcev.
Priporočila za vajo
Ko poskušate izgubiti težo, vključite tudi trening moči in aerobno vadbo v vaši rutini. Trener moči vsaj dvakrat na teden usmerja vsako skupino mišic za izgradnjo in vzdrževanje mišičnega tkiva. Izvedite zmerno intenzivno aerobno vadbo pet ali šest dni na teden v 30 do 60 minutah. Vsak teden vzemite vsaj en cel dan, da preprečite prekomerno vadbo.
