Thoracolumbar fascija je vezivno tkivo na spodnjem delu hrbta. Vaša torakolumbarska fascija deluje kot most med vašimi glute in mišicami latsa. S tem varno prestavite sile iz spodnjega dela telesa v zgornji del telesa. Fascija prav tako pomaga stabilizirati hrbtenico in pomaga vašim erektorjem mišice spine. Izvajanje vaj, ki krepijo vašo torakolumbarsko fascijo, bo izboljšalo vašo celotno jedro, kar lahko pomaga pri zaščiti pred poškodbami po hrbtu.
Bird Dog
Za izvedbo velike vaje za pse postavite kolena in roke na tla. Razporedite si roke med seboj in razdalja kolena. Hranite hrbet ravno in vzporedno s tlemi. Podaljšajte obliko desne roke in istočasno dvignite in podaljšajte levo nogo s tal, tako da sta oba tla in v hrbtni liniji s hrbtom. Držite ta položaj 30 sekund. Vaša torakolumbarska fascija bo morala podpirati položaj vaše dvignjene roke in noge, medtem ko ohranja ravnovesje na dveh okončinah. Ponovite vajo z levo roko in desno nogo, da zagotovite, da je vaše treniranje mišic enakomerno. Držite vrat v skladu s svojo hrbtenico, da ohranite ravnovesje in preprečite poškodbe vratnih vretenc.
Plank
Plank vadba je usmerjena v vašo torakolumbarsko fascijo in prečne mišice v trebuhu. Ti dve mišici delujeta v tandemu, da podpirajo vaše telo med premostitvenim delom vašega dvigala. Začnite s podlakti na tleh in raztegnite noge nazaj, tako da so prste na tleh, pete pa so v zraku. Manevrirajte svoje telo tako, da tvorite direktno črto od nog do zgornjega dela hrbta. Ta položaj bo povzročil, da bodo vaše transverzalne trebušne in torakolumbarske mišice podprle telesno težo. Držite položaj 30 sekund ali dlje.
Superman
Vaje supermana izvirajo iz vašega telesa med izvajanjem manevra. Pojdite v nagnjeni položaj, s prsnim košem in želodcem ravno na tleh. Roke in noge bi morale biti na tleh in se oddaljiti od telesa. Sedaj dvignite roke, prsi in stegna s tal šest centimetrov. To lahko predstavljate kot superherojsko "plujejo" položaj. Držite ta položaj 30 sekund in se nato sprostite.
Premisleki
Za neizkušene vaje mora biti ptičja vadba prava izbira. Ptičji pes je najmanj intenzivna vaja in ne spodkopava spodnjega dela hrbta kot vlečne in supermanske vaje. Bolj izkušeni dvižniki lahko dodajajo gibanje tem trije vadbi, da povečajo potrebno količino stabilizacije in trenirajo mišice med aktivnim gibanjem. To storite s skrajšanjem zadrževalnega položaja na 1 do 2 sekunde in nenehnim vstopom v in iz teh posesti.
